Аутотренинг «Релакс»

 

*Демо версию АТ можно получить здесь. Полную версию АТ можно заказать внизу страницы.

Для чего нужен аутотренинг?солнце

  1.  Для того, чтобы человек научился расслабляться перед стрессовыми ситуациями — перед трудным разговором, экзаменами, перед публичными выступлениями — чтобы уметь засыпать в течение дня на 10 минут, просыпаясь отдохнувшим.
  2. Быстро снимать мышечное и негативное напряжение. Негативное напряжение записывается в основном в мышечном напряжении и мышечных зажимах (воротниковая зона, кисти, диафрагма…), и снятие мышечного напряжения снимает негативный эмоциональный фон.
  3. А также, чтобы вечером засыпать всегда легко и быстро.

Оптимальный режим освоения АТ — заниматься 5 раз в день по 5 минут. Как правило, через 2 недели состояние расслабления будет появляться стабильно. Аутотренинг проходит 3 стадии.

На первой стадии аутотренинга человек с помощью специальных самовнушений расслабляется, очищается от негативного напряжения. Концентрация внимания на реальной тяжести тела способствует углублению расслабления мышц. Концентрация на реальном тепле тела — притоку крови в капилляры кожи.

На второй стадии- или просто отдыхает, или дает себе специальные, полезные внушения (например, придающие ему уверенность, мотивирующие его к тому или иному делу, меняющие его отношение к каком-то событию или человеку).

Третья стадия — выход из состояния расслабления, выход в бодрую жизнь с общим состоянием спокойствия и энергии.

Эффекты аутогенной тренировки

Освоившие АТ и регулярно занимающиеся ею могут:

1. Успокоиться, эффективно снять физическое и психическое напряжение. Что имеет огромное значение для профилактики переутомления, неврозов и психосоматических заболеваний — т. е. заболеваний, источником которых является стресс (гипертонической болезни, ишемической болезни сердца, гастритов, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, язвенного колита, бронхиальной астмы, экземы, псориаза, аллергии, этот список можно продолжать долго).

2. Быстро отдохнуть. Восстановление сил в аутогенном состоянии идет гораздо быстрее, чем во время сна, простого отдыха лежа, просмотра телепередач или прослушивания музыки.

3. Самостоятельно регулировать такие функции организма, как кровообращение, частоту сердечных сокращений и дыхания, кровоснабжение мозга, что очень важно для лечения психосоматических заболеваний.

4. Бороться с болью.

5. Активизировать психические и физические функции, например, внимание, память, воображение, способность к физическим усилиям.

6. Побеждать вредные привычки путем рациональной борьбы со стрессом, эмоциональной и интеллектуальной активизации.

Подготовка к медитациимедитацмя

1.     Лягте на спину в постели или на кушетку или диван,   под голову положите невысокую подушку;

2.     стопы расположите на ширине плеч, расслабьте ноги, при этом носки должны разойтись в стороны;

3.     руки слегка согните в локтях, положите ладонями вниз; кисти рук не соприкасаются с туловищем;

если вы лежите без подушки, то руки нужно вытянуть прямо под острым углом к телу, ладони направлены  вверх. Разница в положении рук зависит от положения головы (с подушкой или без нее) . Изменение положения головы требует изменения и положения рук вследствие дискомфорта в плечевых суставах. Помните о симметрии позы!

Важно! Всю медитацию сохранять «Маску релаксации» — это выражение лица, при котором максимально расслаблены мимические, жевательные мышцы и язык.Каждая напряженная мышца оказывает стимулирующее воздействие на головной мозг, а это мешает возникновению аутогенного состояния. Есть группы мышц — мимические, жевательные, языка и кистей рук — которые оказывают большее влияние на состояние мозга, чем другие мышцы, поэтому их расслаблению уделяется большее внимание. Для расслабления жевательных мышц перед аутотренингом потренируйтесь перед зеркалом. При вертикальном положении головы беззвучно произнесите звук «Ы», дайте челюсти отвиснуть. Затем для расслабления языка беззвучно произнесите слог «Тэ», при этом расслабленный язык мягко упрется в заднюю поверхность нижних зубов. Помните, что только пассивная концентрация дает физиологический эффект.

Аутотренинг

Примите правильную позу. Глаза закрыты. Проговаривать про себя нижеприведённый текст (заранее выученный, но не досконально, общий смысл). Можно включить музыку, можно без. Хорошо, если этот текст будет читать вам кто-то для начала. Или можно слушать аудио запись аутотренинга с уже записанным голосом другого человека. Аутотренинг — короткая версия. Здесь всё гораздо легче, просто расслабьтесь и получайте удовольствие.

Текст

«Я расслаблен! Обращаю своё  внимание на «маску  релаксации». Дышу спокойно через нос… как во сне, вдох… выдох, вдох… выдох…(проговорить 3 раза).

 Расслабление 

Моё тело наполняет приятное спокойствие и расслабленность. Я нахожусь в уютном тёплом доме, который находиться в красивом и красочном лесу, наполненным райскими птицами, добрыми зверями, сочной зеленью и  восхитительными цветами… рядом шумит водопад.

За окном идёт лёгкий дождь, медленно скатываются капли по стеклу…Я лежу на  мягкой кровати с закрытыми  глазами…. Рядом никого нет… только я и красочная природа за окном. А вокруг меня одно большое спокойствие…

В мою правую руку, в плечо проникла энергия расслабленности, она стекается как  вода в ручейке  вниз по предплечью в запястье… переходит в кисть наполняя каждый пальчик безмятежной тишиной. Сделав в кисте круг, моё спокойное внимание поднимается вверх по руке, проходит плечо,  перетекает  медленно грудь. Энергия направляется в левую руку, наполняет собой плечо и предплечье. Опускается в запястье окутывает каждый пальчик, они становиться спокойными как никогда, они полностью расслабленны. Моё внимание устремляется вверх по руке… выходит из руки, переплывает как кораблик тихое море через грудь и стекается в ноги, бёдра, колени… икры… стопы. Они  наполнена расслабленностью… каждый пальчик ослаблен и безмятежен…. Волна спокойствия распространяется  вверх по ногам,  пересекает всё тело, все органы по очереди. Я чувствую эту волну каждой клеточкой… и это приятный вал устремляемся к голове. Она спокойна… мимические мышцы лица полностью ослаблены. Я вижу внутренним зрением  и чувствую  как каждая морщинки распрямляется. Под глазами,  у носа, у  рта…  Лицо отдыхает. Я ощущаю приятное спокойствие и расслабленность своего тела…

Тяжесть

На тело медленно наступает  тяжесть…Приятная тяжесть. Я лежу в ванне, наполненной тёплой водой. Теперь вода медленно уходит из ванны, а тяжесть во всем теле осталась. Я созерцаю её там, где она есть. Тяжесть медленно перемещается  в правую руку в плечо, оно  отяжелело, как будто в него залили свинец. Тяжесть медленно перекатывается в предплечье, кисть, и теперь наливается свинцом мизинец, …далее безымянный пальчик…средний становиться тяжелее руки, он стал самый тяжёлый во всём теле… Тяжесть перемещается в указательный… оттуда вышла… прямо в большой… и пошла  верх по руке… далее в плечо… и следом как тяжёлое колесо перекатывается в другую руку… спускается вниз. Предплечье наливается свинцом…волна спускается в кисть…она  налилась как яблочко, которое созрело и готово упасть вниз. Пальчики налились металлом. Средний самый тяжёлый… он огромен…  он тянет к земле… Энергия тяжести медленно начинает подниматься вверх…плечо… выходит в тело и погружается вниз в правую ногу… Бедро наливается… икра …ступня. Пальчики как грозди огромного винограда тянут вниз. Энергия тяжести переходит в левую ногу и пронизывает все части по очереди. Тяжесть делает свой круг и уходит вверх… опять в тело. Проходит каждый внутренний  орган… половые органы насыщенны тяжестью… волна идёт в почки… внимание тяжести влилось в печень… оттуда в легкие. Дышится легко, но они тяжелы. Проходим сердце, оно ровно  бьется, ему ничто не мешает, то она тяжелое, приятная тяжесть как после посещения бани. Тяжесть выходит и устремляется в голову… Голова приросла к кровати. Я чувствую как веки прикипели друг к другу. Ощущаю, как  тяжёлые жевательные мышцы и  челюсть тянет вниз… язык как свинец…Тяжесть сделала своё дело, она уходит из тела и головы в мир.

     Тепло

Ощущение тяжести сменяется ощущением легкости. Теперь настало  полное состояние  расслабления. Всё тело воздушно. Небо светлеет, появляется солнышко, лес вокруг оживает, птички радуются теплу и свету. Я радуюсь вместе с ними этой божественной красотой мира. Этот мир сейчас находиться  именно внутри меня, моего тела, в моих мыслях. Тело и мысли легки и невесомы, они  наполняются солнечной энергией мягкого тепла. Руки теплеют, плечи прогреваются на тёплых лучах. Тепло опускается вниз по кистям в пальцы и каждый пальчик зажигается теплом как новогодняя гирлянда. Это тёплая волна поднимается вверх солнечным ручейком и переходит в левую руку, начинает зажигать теплом изнутри каждую клеточку моего тела… плечо… предплечье. Эта энергия прошла через кисть и наполнила пальчики по очереди. Они зажглись, и теплая струйка устремилась вверх, перекатилось теплым шариком по животу и соскользнуло в  правое бедро. Икра, стопы, пальчики, нога теплеет. Энергия тут сделала своё дело и устремляется медленно в левую ногу. Спускаясь как по водопаду захватывая своими лучиками каждую клеточку пространства. Бедро… икра… ступня… Опускается на самый низ зажигая теплом каждый ноготок…и уходит дальше. Тепло направляется в живот, проходя оно зажигает всё, что встречается на своём пути. Половые органы. Ласковое тепло идёт солнечным шариком по телу переливаясь в почки, оттуда в печень… она теплеет. Энергия поднимается вверх в желудок… Далее в лёгкие, они  наполнились нежным теплом приятным и радостным… И наконец, сердце… это мой фонарик зажёгся теплом заботы и радости. Оно работает чётко и ритмично… Всё хорошо! От сердца тепло выходит наружу, на кожу в область солнечного сплетения. В этом месте кожа живота теплеет… и эта энергия тепла распирает по часовой стрелке. Вдох… выдох…. вдох… выдох… Часики крутятся и греют солнечное сплетение… вдох… выдох… Внимание на солнечном сплетение… вдох  выдох… На выдохе тепло переходит в внутрь живота оно греет приятным глубинным теплом расходясь по всему телу.

Я расслаблен  настолько, что тело стало до такой степени легкое, что кисти рук отсутствуют. Ноги невесомы, их нет. Моё тело  перестает ощущаться. Оно теряет свои очертания, я теряю его границы, оно становится везде и нигде,  сплошная солнечная энергия.

Медленно возвращаюсь обратно в комнату, я опять чувствую своё тело, как оно ровно и медленно дышит.

   Сердце

По телу проходит спокойная  пульсация — это хорошо. Я чувствую пульс своего здорового тела. Оно мне сообщает, что всё в порядке. Концентрируюсь на пульсе. Я чувствую как каждая клеточка отзывается ровным ритмом жизни. Моё внимание мееедлееенннно переходит на моё дыхание.

Дыхание спокойное… его не контролирую,  я просто за ним слежу. Оно льётся как ручеёк, спокойной чистой водой, очень мягко. Мне хорошо, приятно, как слегка прохладный воздух вначале входит в меня и скоро он теряется во мне, согреваясь теплом тела. Дышите легко и естественно. Движение моего живота ровно в такт  моему дыханию, ровное и спокойное. Дыхание гармонично поднимает всё тело вверх и опускает мягко вниз. Мне дышится легко, как никогда. Я люблю эту жизнь — она прекрасна! Мир прекрасен, а я часть этого мира.

 Выход

Я прекрасно отдохнул, я полон сил и энергии. Мне очень хочется жить и сделать все, что я задумал. Пора возвращаться.

Начинаю выходить из состояния расслабления. Возвращаюсь в ту комнату, в которой сейчас лежу. Начинаю ощущать себя,  свои руки, свои пальцы, которые могут шевелиться. Ощущаю свои губы, которые могут двигаться. Мышцы становятся упругими. Медленно сжимаю кулаки, чувствую силу в руках, пальцах. Натягиваю на себя стопы ног, напрягаю их. Чувствую мощь в ногах. Спину прогибаю вверх. Теперь ощущаю одновременно мощную силу во всем теле, тело как одно целое – могучее ядро энергии.

Готовлюсь сделать глубокий вдох, задерживаю его 2 секунды. Одновременно: энергично выдыхаю через рот, разжимаю кулаки и открываю глаза и делаю выход. Я очнулся!

Я бодр, заряжен новой энергией. В теле ощутимый прилив сил. Выхожу в жизнь с бодрым состоянием энергии и внутренним душевным спокойствием. Я готов к плодотворному  труду. Я со всем справлюсь!!

Автор: психолог Полина Сухова

***Друзья! Если вы хотите получить аудио запись этого расслабляющего аутотренинга, жмите на кнопку «заказать».  Стоимость аутотренинга — 390 рублей.

 

диск ауторенинга

 

Заказать аудио версию этого аутотренига

 А также, Вы  можете приобрести очень эффективный АТ «Сам себе спонсор» здесь.

Техника «Образ будущего Я»

Буддийская техника Покоя

 

Внимание! Акция!

Два аутотренинга — «Релакс» + «Сам себе спонсор»  — за 600р.

 

Заказать

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Запись опубликована в рубрике Бесплатные продукты: вебинары, медитации, аутотренинги, книги, Здоровье, Мои продукты, Эффективные техники с метками , , , , , , , . Добавьте в закладки постоянную ссылку.

2 комментария на «Аутотренинг «Релакс»»

  1. Nastia говорит:

    Хочу поблагодарить Полину Сухову за уникальный готовый практический аутотренинг!
    Давно мечтала о таком! Действие потресающее хоть и пользуюсь им всего неделю!

    • Полина Сухова говорит:

      Настя, привет! Очень приятно, что АТ помогает в жизни. Радости в познание себя и окружающего мира!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *