МЕТОДИКА ПОЗИТИВНОГО и ОПТИМИСТИЧНОГО МЫШЛЕНИЯ

Я организовал (М.Зелигман) эти три главы о «переходе», трансфор­мации, таким образом, что каждой из них можно пользо­ваться отдельно. Эта, первая из трех, посвящена всем об­ластям взрослой жизни, за исключением работы. Вторая предназначена для ваших детей. Третья — о вашей работе.

В каждой рассматривается в основном аналогичная техника обучения оптимизму, хотя и в разных декорациях. Поэто­му может показаться, что они отчасти дублируют друг дру­га. Тем, кто заинтересован лишь в одной из этих глав, совершенно не обязательно штудировать две остальные.

нмп

Кэти уже две недели сидела на строгой диете. Но вот как-то вечером после работы она пошла выпить с друзьями и, о ужас, поела цыплят с гарниром, которых заказали ее спутники. И сразу же она пришла к выводу, что пропала ее диета.

Ход мыслей у нее примерно такой: «Да, Кэти, рухнула твоя диета. Боже мой, до чего же я слаба! Не успела прийти с друзьями в бар, как обожралась. Теперь все будут считать меня дурой из дур. Ну и пусть. Раз уж все равно мои двухнедельные старания пошли теперь прахом, наемся-ка я теперь, как свинья. Где-то там, в холодильнике, был торт».

Кэти открывает коробку и съедает целый шоколадный торт с помадками. И диета, которую она старательно соблюдала до этого вечера, оказывается под большим вопро­сом.

Однако связь между тем, как Кэти перекусила в баре, и ее последующим плотным ужином не является, вообще говоря, обязательной. Все зависит от того, как она себе это объясняет. Ее объяснение весьма пессимистично: «Ах, я так слаба». Отсюда она делает вывод: «Пропала моя дие­та». На самом деле, ничего она не пропала, пока Кэти не поспешила со своим постоянным, всеобъемлющим и лич­ным объяснением, после которого она сдалась.

Последствия этого эпизода могли бы быть совсем ины­ми, если бы Кэти попыталась оспорить свое первое рефлек­торное объяснение.

«Спокойно, Кэти, — должна была она сказать себе, — во-первых, в баре я еще не стала законченной обжорой. Ну, выпила я две порции пива с парой цыплячьих крылы­шек. Зато я не обедала, так что в сумме я перебрала всего несколько калорий по сравнению с предписаниями диеты. И одна такая небольшая уступка себе вовсе не синоним моей слабости. Ничего себе, слабость, если я целых две недели сидела на строгой диете. И не думаю, чтобы кто-нибудь посчитал меня дурой. В конце концов никто не вел учет тому, что я съела. Более того, пара человек отметили, что я стала стройнее. И самое главное, если я даже немножко переела, это вовсе не значит, что мне теперь надо совсем бросить диету. Уж в этом совсем нет смысла. Лучше всего мне перестать казнить себя и постараться и дальше строго придерживаться диеты».

Теперь конкретнее: что такое НМП?

Эта модель, ко­торая используется в трех главах о переходе к оптимизму, была введена психологом Альбертом Эллисом (английская аббревиатура ABC; прим. пер.). Когда мы сталкиваемся с Неприятностью, мы начинаем думать о ней. Наши раз­мышления быстро превращаются в Мнение.  Последнее становится столь привычным, что мы можем его даже не замечать, пока специально не остановимся, чтобы на нем сосредоточиться. А оно не сидит сложа руки; следом за ним идут Последствия. Мнения являются непосредственной при­чиной того, что мы затем чувствуем и совершаем. Именно от них зависит, предадимся ли мы унынию и сдадимся или же соберемся и будем действовать конкретно.

В этой книге Как научиться оптимизму», мы уже не раз встречались с тем, как некоторые виды мнений вызывают капитуляцию. Я собира­юсь научить вас, как разорвать этот порочный круг. И первый шаг состоит в том, чтобы разглядеть связь между неприятностью, мнением и последствием.

Второй шаг состо­ит в том, чтобы увидеть как НМП действует в вашей повседневной жизни. Эта техника является частью курса, разработанного двумя ведущими в мире специалистами по когнитивной терапии — доктором Стивеном Холлоном, профессором психологии в Университете Вандербильта и редактором крупнейшего журнала в этой области знаний, и доктором Артуром Фрименом, профессором психиатрии в Университете медицины и стоматологии в Нью-Джерси, а также мной, чтобы изменять стиль объяснения у нормаль­ных людей.

Теперь я хочу, чтобы вы познакомились с некоторыми «связками» НМП, чтобы вы смогли увидеть, как эта сис­тема работает. Я буду давать вам неприятность и либо мнение, либо последствия. Вам предоставляется возмож­ность вставить недостающее.

Установление НМП:

1. Н. Кто-то втискивается на автостоянку, на кото­рую вы положили глаз.

М. Вы думаете__ :_______ ;__ ._____________

П. Вы сердитесь, опускаете стекло и кричите дру­гому водителю.

2. Н. Вы кричите на своих детей за то, что они не делают уроки.

М. Вы думаете: «Я паршивая мать».

П. Вы чувствуете (или делаете)____________

3. Н. Ваш лучший друг перестал вам звонить. М. Вы думаете

П. Вы весь день находитесь в подавленном состоянии.

4. Н. Ваш лучший друг перестал вам звонить. М. Вы думаете.

П. Вы не переживаете по этому поводу.

5.  Н. Вы ругаетесь со своей супругой.

М. Вы думаете: «Я никогда ничего не делаю пра­вильно».
П. Вы чувствеуете (или делаете)___________

6.  Н.Вы ругаетесь со своей супругой.

М. Вы думаете: «Она (он) была в ужасном на­ строении».
П. Вы чувствуете (или делаете)________ —

7. Н. Вы ругаетесь со своей супругой.

М. Вы думаете: «Я всегда могу ликвидировать взаимное непонимание».

П. Вы чувствуете (или делаете)____________

Теперь давайте попробуем проанализировать эти семь ситуаций и рассмотреть, как взаимодействуют их компонен­ты.

1. В первом примере мысли о вторжении инициируют вспышку вашего гнева. «Этот водитель захватил мое мес­то». «Как это грубо и эгоистично с его стороны».

2. Из того, как вы объяснили свое отношение к детям словами «Я паршивая мать», логично вытекает ваша грусть и нежелание попытаться усадить их все-таки за уроки. Когда мы рассматриваем отрицательные события как результат постоянных, всеобъемлющих и личных обстоятельств вроде «паршивой матери», за этим следует уныние и капитуляция, тем более к стойкому и длительному унынию она приводит.

3 и 4. Вы можете убедиться в этом, когда ваш лучший друг не звонит вам в ответ на ваши звонки. Если, как в третьем примере, вы подумали что-то постоянно-всеобъем­лющее вроде: «Я всегда эгоистична и невнимательна к дру­гим. Неудивительно…», за этим может последовать деп­рессия. Но если, как в четвертом примере, ваше объяснение носит временный специфический и внешний характер, вы можете избежать переживаний, сказав себе: «Наверное, на этой неделе она работала сверхурочно», или «Может, у нее нет настроения».

5, 6 и 7. Теперь насчет вашей с супругой ругани. Если, как в примере 5, вы думаете: «Я никогда не делаю ничего правильно» (постоянное, всеобъемлющее, личное объясне­ние), вы рискуете впасть в депрессию и не попытаться сделать что-нибудь, дабы ликвидировать трещину. Если, как в примере 6, вы думаете: «У нее было ужасное настро­ение» (временное и внешнее объяснение), вы почувствуете некоторую злость, некоторое уныние и только временную неспособность к активным действиям. Когда сознание про­яснится, вы, возможно, сделаете что-нибудь для выправле­ния ситуации. Если же, как в примере 7, вы думаете: «Я всегда могу ликвидировать взаимное непонимание», то вы будете действовать в этом направлении и скоро станете чувствовать себя бодрым и полным энергии.

ВАШ ДНЕВНИК НМП

Чтобы узнать, как работает эта система, попробуйте записывать НМП в течение ближайших одного-двух дней, во всяком случае, достаточно долго, чтобы зафиксировать в дневнике пять примеров из вашей собственной жизни.

Чтобы сделать это, прислушайтесь к постоянному диа­логу, который происходит в вашем сознании, но о котором обычно вы ничего не знаете. Ваша задача состоит в том, чтобы обнаружить связь между конкретной неприятностью, пусть даже незначительной, и последующими настроениями. Например, вы болтаете по телефону с подругой и чувствуе­те, что она хочет поскорее окончить разговор. Для вас это некая неприятность, в результате которой вам становится грустно (последствие). Этот эпизод — входные данные для вашего НМП.

Каждая ваша запись должна содержать три части. Первая, «Неприятность» — почти все, что угодно, кран, который течет; приятель, который нахмурился; ребенок, который непрерывно плачет; большой счет; невниматель­ность супруга и т. д. Будьте объективны, отражая ситуа­цию. Записывайте то, что произошло, а не свою оценку. Например, если вы ссорились с супругой, то можете запи­сать, что ей было неприятно, когда вы что-то сказали или сделали. Так и запишите. Но не пишите в разделе «Непри­ятность», что «Она была несправедлива». Это уже вывод, который вы можете записать, если хотите, во второй части, которая называется «Мнение».

Ваши мнения — это то, как вы интерпретируете непри­ятность. Постарайтесь отделить мысли от чувств (чувства пойдут в графе «Последствия»). «Я просто погубила свою диету» и «Я чувствую свою некомпетентность»  — это мнение. Его точность можно оценить. В свою очередь «Мне грустно» выражает чувство. Не имеет смысла оценивать точность утверждения «Мне грустно». Если вам грустно, вы грустите.

«Последствия». В этой части записывайте свои чувства и то, что вы делали. Были ли вы грустны, возбуждены, радостны, виноваты или что-нибудь еще? Зачастую вы будете ощущать не одно, а несколько настроений. Запишите столь­ко чувств и действий, сколько сумели у себя зафиксировать. Что вы потом сделали? «У меня не было сил», «Я приду­мал, как заставить ее извиниться», «Я вернулся в по­стель» — все это примеры последовавших действий.

До того, как вы начнете свои записи, вам будет полезно познакомиться с несколькими примерами того, что вы мо­жете испытывать.

Неприятность: Предполагалось, что муж искупает детей и уложит их в постель; когда же я вернулась домой с собрания, то увидела, что они прилипли к телевизору.

Мнение: Почему он не может сделать то, что я попро­сила? Что, так уж трудно их искупать и уложить? Теперь, если я разгоню их компанию, то буду выглядеть злодейкой.

Последствия: Я здорово разозлилась на Джека и, не дав ему ничего объяснить, сразу стала орать. Войдя в ком­нату, я выключила телевизор, даже не поздоровавшись. И выглядела, конечно, как злая ведьма.

Неприятность: Я рано вернулась с работы и обнару­жила, что мой сын со своими друзьями курит в гараже марихуану.

Мнение: Он понимает, что делает? Я его готова заду­шить! Вот какой он безответственный! Ему совсем нельзя доверять; все, что он говорит, сплошное вранье. И я не собираюсь все это слушать.

Последствия: Я безумно разозлилась на него. Отка­залась даже обсуждать ситуацию. Сказала ему, что он просто маленький преступник, которому нельзя доверять. Остаток вечера из меня шел дым.

Неприятность: Я позвонила человеку, которым ин­тересовалась, и пригласила его на представление. Он сказал, что придется сделать это в другой раз, потому что ему нужно готовиться к собранию.

Мнение: Да уж, прекрасная причина. Он просто хотел от меня отделаться. На самом деле ему не хочется иметь со мной никакого дела. А что я, собственно, хотела? Я для него слишком настырна. Последний раз я лезу со своими приглашениями.

Последствия: Я чувствовала себя глупой, смущенной и безобразной. Вместо того, чтобы пригласить с собой кого-то другого, я решила отдать свои билеты подругам.

Неприятность: Я решил сходить в гимнастический зал, но когда я вошел туда, то увидел вокруг себя сплошь крепкие и загорелые тела.

Мнение: И что мне тут делать? По сравнению с этими людьми я выглядел как кит, выброшенный на берег. Сроч­но надо бежать отсюда от позора.

Последствия: Сохраняя чувство собственного досто­инства, я ушел из зала через пятнадцать минут.

Теперь ваша очередь. В течение пары ближайших дней сделайте по этому образцу пять записей НМП. Сделав, внимательно перечитайте. Попытайтесь обнаружить связь между своей верой и последствиями. Вы увидите, что пес­симистические объяснения породят пассивность и уныние, а оптимистические вызовут прилив энергии.

Дальнейший шаг следует немедленно: если вы измените привычные выводы, которые делаете вслед за неприятнос­тями, то немедленно изменится и ваша реакция на неприят­ность. Поговорим теперь о надежных способах этого изме­нения.

ОБСУЖДЕНИЕ И ОТВЛЕЧЕНИЕ

Существует два основных способа справиться со свои­ми пессимистичными мнениями, коль скоро вы их выявили. Первый — просто отвлечься от них, попробовать думать о чем-нибудь еще. Второй — попытаться вступить с ними в дискуссию. Второй способ по большому счету более эффек­тивен, поскольку мнение, с которым вам в результате внут­реннего обсуждения удалось разделаться, имеет меньше шансов на рецидив при возникновении аналогичной ситуа­ции.

Человеческие существа так уж устроены, чтобы думать обо всем плохом и хорошем, что привлекает Наше внимание и предъявляет к нам свои требования. В этом состоит зна­чительная часть целесообразности эволюционного процесса. Мы бы недолго прожили, если бы сразу же не осознавали опасностей и потребностей и не принимали соответствующих мер. Привычно пессимистичные мысли добавляют к этому полезному процессу еще один шаг, но вредный. Они не только отвлекают наше внимание, но и пускают наши мысли по замкнутому кругу. По самой своей природе они не дают себя забыть.

Это примитивные биологические напоминания о потребностях и опасностях. В то время как эволюция, похоже, сделала из детей, не достигших возраста зрелости, неисправимых оптимистов, она также позаботилась, чтобы у взрослых, которые озабочены и занимаются планировани­ем, было больше шансов выжить и завести детей и обеспе­чить их выживание. Однако в современной жизни эти при­митивные рудиментарные воспоминания становятся препятствием на нашем пути, затрудняя наши действия и снижая качество нашей эмоциональной жизни.

Рассмотрим теперь разницу между отвлечением и об­суждением.

Отвлечение

Я хочу, чтобы теперь вы не думали о куске яблочного пирога с ванильным мороженым. Пирог горячий, а моро­женое образует с ним восхитительный контраст по вкусу и температуре.

Вы, возможно, уже не способны удержаться от мыслей о пироге. Но вы можете переключить свое внимание.

Подумайте снова о пироге. Так. Ну что, слюнки потек­ли? А теперь встаньте, хлопните ладонью по стене и крик­ните: «СТОП!»

Образ пирога исчез, не так ли?

Это один из нескольких простых, но высокоэффектив­ных приемов, позволяющих прервать привычное течение мыслей. Некоторые люди звонят в колокольчик, другие носят табличку размером 75 х 125 миллиметров, на которой крупными красными буквами написано слово «СТОП». Многим кажется удобнее носить на запястье резиновый бинт и сильно щелкать им по руке, чтобы остановить «жвачку».

Если объединить один из этих приемов с так называе­мым переключением внимания, можно добиться более ус­тойчивых результатов. Чтобы удержать свои мысли от возврата к негативному мнению после перерыва ^вызванно­го, например, хлопаньем резинкой), направьте свое внима­ние куда-нибудь еще. Артистам приходится поступать именно так, если им нужно внезапно переключиться с одной эмоции на другую. Попробуйте сделать так: возьмите какой-нибудь маленький предмет и внимательно изучайте его в течение нескольких секунд. Повертите его, суньте в рот и попро­буйте на вкус, понюхайте, постучите по нему, чтобы узнать, как он звучит при этом. Вы увидите, что такое сосредото­чение на предмете сделает переключение вашего внимания более эффективным.

И, наконец, вы можете пресечь пережевывания, поль­зуясь их собственной природой. А природа эта сводится к тому, чтобы крутиться в вашем сознании, не давая их за­быть и заставляя действовать в соответствии с ними. Если неприятность уже случилась, зарезервируйте себе некоторое время для обдумывания ситуации, скажем, до шести часов вечера. Итак, если случилось что-то вызывающее ваше беспокойство и вы чувствуете, что вам мучительно трудно не думать об этом, скажите себе: «Стоп, я буду размыш­лять на эту тему позднее… в такое-то время».

Кроме этого, возьмите и запишите волнующие вас мысли в тот самый момент, как они придут вам в голову. Сочета­ние их «сбрасывания» и назначение более позднего времени для обдумывания обычно срабатывает хорошо; при этом рационально используется сама цель существования «жвач­ки» — напоминать о себе, что подрубает ее под корень. Если вы запишете свои мысли и назначите время для их обдумывания, они теряют смысл, а бессмысленность их ослабляет.

Обсуждение

Увернуться от беспокоящего вас мнения — прекрасная первая помощь, но существует и более глубоко и длительно действующее средство — вступить с ним в дискуссию. Выдвигайте контраргументы! Атакуйте! Эффективно об­суждайте с собой мнение, возникшее вслед за неприятнос­тью, можно перестроиться с вашей привычной реакции, сводившейся к унынию и капитуляции, на активность и хорошее настроение.

Неприятность: Недавно я стала заниматься на вечер­них курсах по подготовке к защите магистерской диссерта­ции. Сдала первые экзаменационные работы и обнаружила, что результат намного хуже, чем хотелось бы.

Мнение: Ну и отметки, Джуди. Похоже, что хуже всех в нашей группе. Видно, я просто дура, и все тут. Нужно смотреть в лицо фактам. К тому же я слишком стара, чтобы состязаться с этими детишками. Даже если я прорвусь, кому нужна сорокалетняя женщина, если можно нанять двадцатитрехлетних? И о чем я только думала, ког­да записывалась? Все это для меня слишком поздно.

Последствия: Я чувствовала себя донельзя унылой и беспомощной. Меня смущало даже то, что я сделала по­пытку, и я решила уйти с курсов и удовлетвориться той работой, которая у меня есть.

Обсуждение: Я делаю из мухи слона. Ну, надеялась я получить все А (высшие оценки), а получила В, В с плю­сом и В с минусом. Не так уж плохо, на самом деле. Оценки, конечно, не лучшие в группе, но и не худшие, Я проверила. Мой сосед получил две оценки С и Д с плюсом. Причина, по которой результат получился хуже, чем я надеялась, никак не связана с моим возрастом. Тот факт, что мне сорок, не делает меня менее умной, чем мои това­рищи по группе. Одна из причин состоит в том, что мне приходится в жизни отвлекаться на много других дел, кро­ме учебы. Во-первых, я работаю, причем на полную ставку.

Во-вторых, у меня семья. Думаю, что с учетом этого я сдала экзамены вполне прилично. Теперь я уже отчетливо представляю, как нужно будет заниматься в дальнейшем, чтобы добиться еще лучшего результата. И сейчас не время беспокоиться, кто возьмет меня на работу. Известно, что почти все, кто занимался по этой программе, получали при­личную должность. Мне теперь нужно сосредоточиться на изучении программного материала и зарабатывать себе степень.  И тогда можно будет заняться поиском хорошей работы.

Итог: Я стала гораздо лучшего мнения о себе и о результатах моих экзаменов. Я не собиралась уходить с курсов и позволить своему возрасту стать препятствием к достижению моей цели. Я продолжаю, конечно, считать возраст своим недостатком, но, когда и если будет нужно, постараюсь перейти этот мост.

Джуди успешно оспорила собственное мнение о своих оценках. Сделав это, она изменила свое настроение с отчая­нья на надежду, а свои действия — с отступления на реши­тельное движение вперед. Джуди владеет техникой, которой и вам предстоит овладеть.

Отдаление

Очень важно понять, что ваше мнение — это всего лишь мнение. Оно может совпадать с действительностью, а может и не совпадать. Если ревнивая соперница закричала бы вам в ярости: «Ты ужасная мать, ты эгоистична, неос­мотрительна и глупа!» — как бы вы среагировали? Может быть, вы не отнеслись бы к этим обвинениям серьезно. Но если бы j>hhзапали вам в душу, вы стали бы возражать (либо ЕЙ, либо себе): «Мои дети меня любят, я отдавала им, Бог знает, сколько времени. Я учу их алгебре, игре в футбол, а также тому, как прожить в этом непростом мире. И вообще она просто завидует, потому что ее собственные дети заброшены».

Мы можем более или менее легко отдалиться от необо­снованных обвинений со стороны других. Но гораздо труд­нее сделать это по отношению к обвинениям, которые мы адресуем себе сами, причем ежедневно. В конце концов, если они исходят от нас самих, значит, это правда.

А вот и нет!

То, что мы говорим себе, напоровшись на неудачу, может быть столь же безосновательным, сколь и вопли ревнивой соперницы. Наши рефлекторные объяснения обычно искажают ситуацию. Это всего лишь дурные привычки мышления, основанные на неприятном опыте прошлого — конфликты детства, строгие родители, придирчивый тренер, ревнивая старшая сестра. Но поскольку они исходят от себя, мы относимся к ним, как к истине.

Однако это всего лишь мнения. Тот факт, что мы во что-то верим, не превращает «это» в действительность. Сама по себе боязнь человека, что он не представляет интереса как объект для трудоустройства, предмет для обо­жания или вообще никуда не годится, вовсе не означает, что так все и есть на самом деле. Принципиально важно поэто­му остановиться, не торопиться с утверждением во мнении, дистанцироваться от собственных пессимистичных объясне­ний, по крайней мере, на такое время, чтобы можно было проверить их истинность. Собственно обсуждение и сводит­ся к тому, чтобы проверить адекватность нашего рефлек­торного мнения, в которое мы готовы поверить.

Итак, первый шаг сводится к тому, чтобы просто по­нять, что наше мнение подлежит обсуждению. Следующий шаг — практическое обсуждение.

УЧИМСЯ СПОРИТЬ С СОБОЙ

К счастью, у вас имеется уже жизненный опыт по части обсуждений. Вы пользуетесь этим искусством, когда спорите с другими людьми. Так почему бы не воспользо­ваться этим опытом при споре с собственными необосно­ванными обвинениями?

Существуют четыре основных способа сделать свои аргументы в споре убедительным

Вы можете привлекать к себе на помощь:

1. Свидетельство.
2. Альтернативу,
3. Последствия.
4. Полезность.

Свидетельство

Самый убедительный способ борьбы с отрицательным мнением — доказать, что оно неверно фактически. Зачас­тую факты оказываются на вашей стороне, поскольку пес­симистическая реакция на неприятность сплошь и рядом оказывается чрезмерной. Возьмите на себя роль детектива и спросите: «А где свидетельства, подтверждающие это мнение?»

Джуди так и сделала. Она искренне верила, что ее «ужасные» оценки были хуже всех в группе. Она взяла и проверила. И оказалось, что у соседа оценки намного хуже.

Кэти, которая думала, что провалила свою диету, впол­не могла бы подсчитать калории в своем ужине и убедиться, что их совсем не намного больше, чем в обеде, от которого она уклонилась.

Важно осознать разницу между этим подходом и так называемым позитивным мышлением. Последнее зачастую сводится к тому, чтобы пытаться убеждать себя банальны­ми фразами типа: «Каждый день всеми способами я совер­шенствуюсь все больше» — причем не только в отсутствии свидетельств этого, но даже, когда имеются противополож­ные. Конечно, если вы в силах поверить в подобные заяв­ления — тем лучше для вас. Однако многие образованные люди, привыкшие к критическому мышлению, не могут убеждать себя таким образом. Напротив, оптимизм, кото­рому вы обучитесь, обязывает к точности.

Мы установили, что простое повторение себе позитив­ных утверждений не поднимает особенно настроения и уров­ня достижений. Эффективным является то, как вам удается справиться с отрицательными утверждениями. Обычно не­гативное мнение, возникающее вслед за неприятностью, страдает неточностью. Большинство людей склонны драма­тизировать ситуацию. Из всех возможных причин они выбирают ту, что способна повлечь за собой самые ужас­ные последствия. Один из самых эффективных приемов обсуждения состоит в том, чтобы отыскать свидетельство, указывающее на искажения в ваших катастрофических объ­яснениях. И по большей части действительность окажется на вашей стороне.

Оптимизм, которому вам надлежать научиться, базируется не на необоснованно позитивных представ­лениях о мире, а на мощи «не негативного» мышления.

Альтернатива

Почти ничто из того, что с вами происходит, не случа­ется благодаря одной-единственной причине; у большинства событий причин много. Если вы плохо показали себя в тесте, свой вклад в это могло внести много факторов: на­сколько сложен был тест, сколько вы занимались, насколь­ко вы сообразительны, насколько честен был преподава­тель, как показали себя остальные студенты, устали ли вы перед тестом. Пессимисты обычно склоняются к наихуд­шим из всех возможных причин — самым постоянным, всеобъемлющим и личным. Джуди выбрала, как вы помни­те: «Я слишком стара, чтобы состязаться с этими детишка­ми».

И снова в обсуждении действительность обычно ока­зывается на вашей стороне. Существует множество воз­можных причин, так почему нужно выбирать самую коварную? Спросите себя: «Есть ли возможность взглянуть на все это менее разрушительным образом?» Джуди, имевшая уже опыт дискуссий с собой, легко нашла такую возмож­ность: «Я работаю целый день, да еще у меня семья». Кэти, которая тоже стала большим специалистом по дис­куссиям с собой, сумела перейти от «слабости» к последу­ющему утверждению: «Вот какая я молодец, что сумела продержаться на такой строгой диете целых две недели». Чтобы успешно спорить со своими же мнениями, пере­берите все возможные причины. Сконцентрируйте свое внимание на таких, которые поддаются изменению («недо­статочно готовилась»), конкретных («именно тот экзамен был нетипично трудным») и неличных («преподаватель не­объективно ставил оценки») причинах. Может быть, вам придется даже постараться придумать такие альтернативные причины, в которые вы сами не слишком верите. Но вспом­ните, что по большей части пессимистичное мышление сво­дится к прямо противоположному, опираясь на самые ужас­ные из возможных вариантов, причем не потому, что они более обоснованны, а именно потому, что они столь ужас­ны. Ваша задача — разрушить эту деструктивную привы­чку, научившись производить на свет божий альтернатив­ные варианты.

Вытекающие последствия

Однако жизнь такова, что факты не всегда будут на вашей стороне. Ваше негативное мнение о себе может ока­заться верным. В этой ситуации следует прибегнуть к ме­тоду дедраматизации.

Скажите себе: пусть даже мое мнение верно, но что из этого следует? Да, Джуди старше остальных студентов, ну и что? Это вовсе не означает, что она глупее их и что никто не захочет взять ее на работу. То, что Кэти нарушила свою диету, вовсе не означает, что она законченная обжора, что она дура и что ей следует покончить со своей диетой.

Насколько вероятны, спросите у себя, эти кошмарные последствия? Неужели эти три оценки В означают, что никто никогда не возьмет Джуди на работу? Неужели пара съеденных крылышек означает, что Кэти — законченная обжора? Спросив себя, действительно ли реальные послед­ствия могут быть столь ужасны, повторите поиск свиде­тельств. Кэти вспомнила, что продержалась на строгой дие­те целых две недели — так, значит, вовсе она не обжора. Джуди вспомнила, что почти все, кто получил степень ма­гистра, проучившись по ее программе, нашли приличную работу.

Полезность

Иногда последствия того, что вы придерживаетесь не­коего мнения, значат больше, чем верность этого мнения. Является ли это мнение деструктивным, разрушительным? Вера Кэти в собственное обжорство, даже если она правди­ва, является деструктивной. Это прямая дорога к тому, чтобы бросить диету совсем.

Некоторые люди очень расстраиваются, узнав, что мир несправедлив. Мы можем им посочувствовать, но вера в справедливость мира может принести больше горя, чем пользы. Так что толку за нее держаться? Иногда бывает очень полезно вместо этого заняться своими текущими делами, не тратя время на проверку достоверности вашего мнения и последующее оспаривание его. Например, сапер, разряжаю­щий бомбу, может поймать себя на мысли: «А ведь эта штука может взорваться и…» В результате руки у него начнут дрожать. В подобном случае я бы рекомендовал не обсуждение с оспариванием, а отвлечение. Вообще, если задача состоит в немедленном действии, отвлечение предпочтительно. В этом случае вам следует спросить себя не «Верно ли мое мнение?», а «Есть ли смысл размышлять на эту тему сию минуту?» И если вы ответите себе «Нет», подключаете технику отвлечения. (Стоп! Назначьте себе более позднее время для беспокойства. Запишите свои мысли.) Другая тактика сводится к тому, чтобы подробно рас­смотреть все возможные способы изменить ситуацию в будущем. Даже если ваше мнение верно в настоящий мо­мент, может ли ситуация измениться в будущем? И что для этого вам нужно сделать?

РЕГИСТРАЦИЯ ВАШЕГО ОБСУЖДЕНИЯ

Теперь я хотел бы научить вас пользоваться моделью НМПОА (английская аббревиатура — ABCDE— прим. пер.). Что означает НМП, вы уже знаете, О — это обсуждение, А — активизация.

Зафиксируйте пять ближайших отрицательных собы­тий, с которыми вам придется столкнуться. Вслушайтесь в собственное мнение по их поводу, оцените вытекающие последствия и энергично обсудите это мнение с самим со­бой. После этого обратите внимание на активизацию, кото­рая возникнет, как только вы сумеете побороть свое отри­цательное мнение, и все запишете. Эти пять отрицательных происшествий могут быть мелкими: почта задерживается; на ваш звонок не отвечают; мальчик, заправлявший маши­ну, не помыл ветровое стекло. Во всех случаях воспользуй­тесь четырьмя методиками эффективного обсуждения с са­мим собой.

Прежде чем начать, проштудируйте приведенные ниже примеры.

Неприятность: Я взяла поносить дорогие серьги у подруги и одну из них потеряла на танцах.

Последствия: Я чувствовала себя ужасно, мне было стыдно и не хотелось звонить Кей и рассказывать, что случилось. Некоторое время я просто сидела, как дура, пытаясь собраться с силами и позвонить.

Обсуждение: Да, конечно, потеря этой сережки — это действительно неудача. Кей их очень любила [свидетельст­во] и, по-видимому, будет сильно расстроена [результат]. Однако она поймет, что это произошло случайно [альтер­натива], и я очень сомневаюсь, что она способна меня за это возненавидеть [результат]. Не думаю, что было бы правильно заклеймить .меня, как совершенно безответствен­ную, просто за то, что я потеряла эту злосчастную сережку [результат].

Активизация: Конечно, в связи с этой потерей у меня оставалось плохое настроение, но я уже не чувствовала такого стыда, как сначала, и не боялась, что Кей перестанет со мной дружить. Я чувствовала в себе силы успокоиться и позвонить Кей, чтобы все объяснить.

А вот еще одна история, с первой половиной которой вы уже познакомились раньше.

Неприятность: Я рано вернулась с работы и обнару­жила, что сын с приятелями сидят в гараже и курят мари­хуану.

Мнение: Он хоть понимает, что делает? Задушить его хочется! Вот пример его безответственности. Ему совсем нельзя доверять. Он все время врет. И я больше не соби­раюсь это его вранье слушать.

Последствия: Я ужасно на него рассердилась. Даже отказалась с ним что-нибудь обсуждать. Обозвала его ма­леньким преступником, которому нельзя доверять. Остаток вечера из меня шел дым.

Но вот как закончил бы этот внутренний диалог специ­алист по дискуссиям с собой.

Обсуждение: Да, конечно, тот факт, что Джошуа ку­рит марихуану, говорит о его безответственности, но это не значит, что он абсолютно лишен чувства ответственности и ему совсем нельзя доверять [результат]. Он никогда не прогуливал школу, всегда звонил домой, если задерживал­ся, и выполнял свою долю домашних работ [свидетельст­во]. Случай, конечно, очень серьезный, но делу не помо­жет, если считать, что все его слова — сплошная ложь [полезность]. В прошлом мы всегда нормально общались, и я думаю, что если я успокоюсь, то дела поправятся [по­лезность]. Если же я не захочу обсуждать с Джошуа си­туацию, то ее не удастся исправить [полезность].

Активизация: Я сумела взять себя в руки и стала контролировать ситуацию. Начала с того, что извинилась за то, что обозвала его, и сказала, что о его курении нам нужно поговорить. Разговор, конечно, получился времена­ми довольно горячий, но, по крайней мере, мы разговари­вали.

Неприятность: Я собрала группу друзей на обед, но та, на кого я пыталась произвести впечатление, почти ни к чему не притронулась.

Мнение: Наверно, у еды был мерзкий вкус. Я — плохая кухарка. Боюсь, что мне не удастся сблизиться с этой женщиной. Еще хорошо, что она не встала и не ушла посередине обеда.

Последствия: Я была очень расстроена и зла на себя. Я так переживала по поводу своих кулинарных упражнений, что старалась весь этот вечер не попадаться этой женщине на глаза. В общем, все получилось совсем не так, как хотелось.

Обсуждение: Это просто смешно. На самом деле я-то знаю, что еда совсем не была мерзкой [свидетельство]. Эта женщина, может быть, и не много поела, но остальные зато поели на совесть [свидетельство]. У того, что она поела не много, могла быть сотня причин [альтернативы]. Может быть, она сидит на диете, может, неважно себя чувствует, может, у нее вообще плохой аппетит [альтернативы]. Хотя она съела не много, видно было, что на обеде ей нравится [свидетельство]. Она рассказывала смешные истории и явно была раскована [свидетельство]. Она даже предложила мне помочь с посудой [свидетельство]. Думаю, что она бы так не вела себя, если бы чувствовала ко мне антипатию [аль­тернатива].

Активизация: Я уже не чувствовала себя такой рас­терянной и злой и поняла, что, избегая ее, я потеряла бы шанс узнать ее получше. В итоге я расслабилась и не позво­лила своему разгулявшемуся воображению испортить мне остаток вечера.

Теперь — ваша очередь; попробуйте с этих позиций посмотреть на свою обычную жизнь, ну, хотя бы, на сле­дующей неделе. Не ищите специально неприятностей, но, если они вам встретятся, внимательно прислушайтесь к своему внутреннему диалогу. Услышав отрицательное мнение, по­пробуйте его оспорить и победить. А затем все запишите в свой дневник НМПОА в том же самом порядке.

Неприятность:

Мнение:

Последствия:

Обсуждение:

Активизация:

ВНЕШНИЙ ГОЛОС

Чтобы попрактиковаться в обсуждении, вам не обяза­тельно ждать, пока приключится неприятность. Пусть отри­цательное мнение высказывает вслух ваш друг, а вы попро­буйте (тоже вслух) оспорить его обвинения. Это упражне­ние называется обращением к внешнему голосу. Для него вам потребуется друг (может подойти ваш супруг) и минут двадцать времени. Задача вашего друга — критиковать вас, поэтому к выбору напарника вы должны подойти акку­ратно. Это должен быть человек, которому вы можете доверить свои чувства и к которому вы можете обратиться без предубеждений.

Объясните вашему другу, что он имеет право критико­вать вас. Вы не воспримете это как личную обиду, потому что это — специальное упражнение, цель которого — повысить вашу способность опровергать критику, с которой вы обращаетесь к себе сами. Помогите вашему другу в выборе стиля критических замечаний; для этого посмотрите вместе с ним ваш дневник НМП, обращая внимание на отрицательные мнения, которые вы неоднократно себе адре­совали. Достигнув взаимопонимания, вы обнаружите, что уже не обижаетесь на критику со стороны вашего друга; на самом деле, подобное упражнение может даже укрепить вашу взаимную симпатию.

Ваша задача — опровергать критику вслух, с исполь­зованием всех возможных аргументов. Призовите себе на помощь все отрицательные свидетельства, какие только сумеете найти, все альтернативные объяснения; постарай­тесь оспорить ужасный характер возможных последствий, о которых будет говорить ваш друг. Если же вы убедитесь после этого, что его обвинение справедливо, попробуйте разобраться во всех аспектах ситуации, чтобы понять, нель­зя ли ее изменить. Ваш друг может оспаривать ваше воз­ражение, и тогда вам придется отвечать на его аргументы.

Прежде чем начать, вам с другом стоит прочитать следующие примеры. В каждом из них ваш друг пытается использовать ситуацию, чтобы выдвинуть против вас ка­кие-нибудь мерзк_ие обвинения. Ничего, пусть, он должен быть достаточно резок по отношению к вам, поскольку в своем стиле объяснения вы были резки к себе.

Ситуация: Разбирая одежду в спальне своей пятнад­цатилетней дочери, Кэрол находит спрятанную среди одеж­ды коробочку противозачаточных пилюль.

Обвинение (со стороны друга): Почему ты ничего об этом не знала? Ей ведь всего пятнадцать. Ты в этом возрасте еще не бегала на свидания с мальчиками. Как это ты не в курсе жизни своей дочери? Неужели у вас так не сложились отношения, что ты ничего не знаешь о сексуаль­ной активности Сьюзен? Что ты за мать, в таком случае?

Обсуждение: Ты знаешь, наверно, нет смысла сравни­вать меня, когда я была подростком, с нынешней Сьюзен [полезность]. Время другое, мир изменился [альтернатива]. Я действительно не имела представления о том, что Сьюзен спит с кем-то [свидетельство], но это не значит, что наши отношения совсем никуда не годятся [результат]. Судя по тому, что она принимает пилюли, до нее дошел смысл на­ших бесед о противозачаточных средствах [свидетельство]. По крайней мере, это уже хороший признак.

Друг перебивает вас: «Ты так занята собственной жиз­нью и так загружена работой, что не имеешь представления о том, чем живет твоя дочь. Ты поганая мать».

Вы продолжаете дискуссию: «Я действительно была очень занята своей работой последнее время, и, возможно, мне не удалось так входить с ней в контакт, как хотелось бы [альтернатива], но я могу изменить эту ситуацию [полез­ность]. Вместо того, чтобы сходить с ума по этому поводу или пилить себя, я лучше воспользуюсь этим поводом, чтобы доверительно обсудить с ней ее сексуальные и прочие проблемы [полезность]. Сначала это будет непросто. Ду­маю, что она ощетинится, но потом мы договоримся.

Ситуация: В этом случае пессимистом является муж­чина по имени Дуг. Он со своей подругой Барбарой прихо­дит на обед к приятелю. Там Барбара проводит часть вече­ра, болтая с Ником, которого Дуг никогда раньше не встре­чал. В машине по дороге Дуг не может не удержаться, чтобы не заметить ехидно: «Похоже, что у вас с этим парнем много общих интересов. Я давно не видел тебя в таком возбуждении. Надеюсь, у тебя есть его телефон — было бы непростительно дать этой дружбе умереть». Бар­бару удивила реакция Дуга; она со смехом сказала, что ему не о чем беспокоиться, а Ник — просто товарищ по работе.

Обвинение, (со стороны друга): Со стороны Барбары было действительно нехорошо провести весь вечер в разго­ворах и смешках с кем-то еще. Там собирались ее приятели, и она знала, что ты будешь среди них чужим.

Обсуждение: Я думаю> что моя реакция была чрезмерно острой. На самом деле она не проболтала весь вечер с Ником [свидетельство]. Всего мы там пробыли около четырех часов, из которых они говорили минут сорок пять или около того [свидетельство]. Из того, что я не встре­чался со многими из собравшихся, вовсе не следует, что она обязана со мной няньчиться [альтернатива]. Весь первый час она знакомила меня со своими друзьями, и провести какое-то время с Ником она позволила себе только после обеда [свидетельство]. Думаю, что она достаточно уверена в нашем отношении друг к другу, так что ей совсем не обязательно все время висеть на мне [альтернатива]. Она знает, что я вполне могу и сам вписаться в компанию [свидетельство ].

Друг (вмешивается): если бы она думала о тебе, то не стала бы весь вечер флиртовать с этим парнем. Ты явно думаешь о ней больше, чем она о тебе. Если так, то вы — квиты.

Продолжение обсуждения: Я знаю, что Барбара меня любит [свидетельство]. Мы уже давно вместе, и она ни разу не намекала на возможность разойтись или встречать­ся с кем-нибудь еще [свидетельство]. Она права, я, навер­ное, был просто взволнован тем, что сразу встретил столько новых людей [альтернатива]. Мне нужно извиниться за свою иронию по отношению к ней и объяснить, почему я реагировал именно таким образом [полезность].

Ситуация: Лори, жена Эндрю, — алкоголичка. Три года она не прикасалась к спиртному, но недавно снова начала пить. Эндрю перепробовал все, что можно, чтобы остановить ее: пытался убеждать, угрожал, упрашивал. Но каждый вечер, возвращаясь домой с работы, он заставал Лори пьяной.

Обвинение (со стороны друга): Это ужасно. Тебе нужно было постараться заставить ее бросить пить. Еще до того, как дело зашло так далеко, нужно было понять, чем она обеспокоена. Как можно быть таким слепым? Почему ты не можешь помочь ей увидеть, что она с собой делает?

Обсуждение: Конечно, было бы прекрасно, если бы я смог заставить Лори бросить пить, но, увы, это не реально [свидетельство]. Когда я предпринял свою последнюю по­пытку, то понял, что это за пределами моих возможностей [свидетельство]. Пока она сама не решит завязать, я не смогу заставить ее увидеть то, что ей видеть не хочется [альтернатива]. Это не значит, что я совершенно беспомо­щен, если иметь в виду мое отношение ко всему этому [результат]. Я могу начать ходит в группу поддержки, чтобы мне снова не начать во всем обвинять меня [полез­ность].

Друг (перебивает): Ты думал, что у вас все хорошо. Думаю, что ты обманывал самого себя все три последних года. Ваш брак, должно быть, ничего для нее не значит.

Обсуждение продолжается: Тот факт, что Лори сно­ва запила, вовсе не перечеркивает все три последних года нашего брака [альтернатива]. Нам и раньше было хорошо [свидетельство], и все снова поправится. Это ее преблема [альтернатива], и мне нужно повторять себе это снова и снова [полезность]. Она пьет не оттого, что я что-то сделал или, наоборот, не сделал [альтернатива]. Лучшее, что я могу сейчас сделать для нас обоих, это поговорить с кем-нибудь о том, как это влияет на меня и в чем состоят мои переживания и заботы [полезность]. Похоже, что будет не просто с этим разделаться, но надо попробовать.

Ситуация: Бренда и ее сестра Андреа всегда были очень близки. Они учились в тех же школах, путешество­вали в тех же компаниях, селились в тех же местах. Сын Андреа — первокурсник в Дартмуте, и теперь Андреа и Бренда стараются помочь сыну Бренды, Джою, выбрать колледж, где бы он хотел учиться. На последнем году обучения в школе Джой заявил родителям, что не хочет поступать в колледж; вместо этого ему хочется ремонтиро­вать и строить дома. Когда Андреа спросила у Бренды, почему Джой не желает поступать в колледж, Бренда по­теряла контроль над собой и огрызнулась: «Не твое это дело, за твоим сыном небось никто не следит».

Обвинение (со стороны друга): Наверное, тебе на­доело, что вся твоя жизнь — как книга, открытая для Андреа. У нее есть своя семья, и нечего ей постоянно совать нос в твою жизнь».

Обсуждение: Я думаю, что ты чрезмерно заостряешь ситуацию, Все, что Андреа сделала, это спросила, почему Джой решил не поступать в колледж [свидетельство]. Это честный вопрос [альтернатива]. И я могла бы спросить на ее месте то же самое, если бы речь шла о ее сыне [свиде­тельство].

Друг перебивает: Она думает, что превосходит тебя, потому что ее сын учится в Дартмуте, а Джой — нет. Совершенно незачем так к тебе относиться, и пусть она идет, куда подальше.

Продолжение обсуждения: Она вовсе не демонстри­ровала своего превосходства и не пыталась меня унизить; она просто беспокоилась, потому что ее волнует судьба Джоя [альтернатива]. Думаю, что я сама болезненно вос­принимаю решение Джоя и завидую тому, как устроен сын Андреа [альтернатива]. На самом деле я горжусь нашей с Андреа близостью. Иногда, конечно, между нами проявля­ется дух соревнований, но нашу близость я бы ни на что не променяла [полезность].

Ситуация: Дональд скоро кончит колледж. Его отец умер четыре года назад после продолжительной болезни. Во время пребывания Дональда дома на рождественских каникулах, мать сказала ему, что собирается замуж за не­коего Джозефа, с которым несколько месяцев как знакома. Дональд знал, что между ней и Джозефом что-то есть, но был изумлен ее планом замужества. Когда Дональд никак не прореагировал на ее сообщение, мать спросила, что он об этом думает. Тогда Дональд завопил: «Просто омерзи­тельно, что ты собралась выходить за этого придурка», — и вылетел из дома.

Обвинение (со стороны друга): Я не могу поверить, что твоя мама собралась за этого парня. Она его почти не знает, он для нее слишком стар и вообще не подходит. Как она могла на это решиться?

Обсуждение: Не торопись. Действительно ли все так плохо? Прежде всего, я не знаю, насколько хорошо она знает Джеффа [свидетельство]. Я весь год проучился и не был дома [свидетельство]. Конечно, они знакомы всего несколько месяцев, но, может быть, они были все это время вместе [альтернатива]. И то, что он намного ее старше, тоже ерунда [свидетельство]. Он старше всего на десять лет; папа был старше мамы на тринадцать [свиде­тельство].

Друг перебивает: Как она могла так поступить по отношению к памяти твоего отца? Не успел он умереть, как она уже подобрала ему замену. Мне просто плохо делается, когда я об этом думаю. Что она за женщина, если может так поступать?

Продолжение обсуждения: Мама выглядит сейчас го­раздо счастливее [свидетельство]. Думаю, что на самом деле меня беспокоит то, что мне до сих пор очень не хватает папы, и я не могу понять, когда мама успела настолько позабыть его, чтобы снова влюбиться ^альтернатива]. Я не хочу ее одиночества, и, может быть, она нашла решение этой проблемы [результат]. Теперь мне не нужно пережи­вать из-за того, что она одна. Не то, чтобы она заменила папу; просто она нашла кого-то еще, кто может сделать ее счастливой [альтернатива]. Думаю, что папа бы этому по­радовался [свидетельство]. Ему бы не хотелось, чтобы она никогда больше никого не полюбила [свидетельство]. Ко­нечно, все это меня сильно удивило [альтернатива]. Думаю, когда я узнаю Джеффа получше, мне будет легче все это воспринять [полезность]. Я очень надеюсь, что он — хо­роший парень.

Ну, вот, теперь продолжайте сами.

РЕЗЮМЕ

Теперь вы уже на пути к тому, чтобы пользоваться методикой обсуждения, основой техники приобщения к оп­тимизму в вашей повседневной жизни. Вы познакомились с системой НМП, из которой следует, что некоторые виды мнения ведут к унынию и пассивности. Эмоции и действия не обязательно следуют непосредственно за неприятностью. Скорее, они вытекают из вашего мнения об этой неприят­ности. Это означает, что если вы измените свое отношение к неприятности, то сможете гораздо лучше преодолевать препятствия.

Главным инструментом для того, чтобы изменить свое отношение к неприятности, ее истолкование, является об­суждение. Постоянно практикуйтесь в обсуждении своего рефлекторного истолкования. Каждый раз, когда вы обна­ружите у себя упадочническое настроение, возбуждение или злость, переспросите себя, как вы расцениваете ситуацию. Иногда ваша оценка может оказаться точной; если так, то сосредоточьтесь на способах, которыми можно было бы изменить ситуацию и не дать неприятности превратиться в несчастье. Но обычно ваше негативное мнение имеет иска­женный характер. Бросьте ему вызов, опровергайте его. Не дайте ему погубить вашу эмоциональную жизнь. В отличие от диеты, научившись оптимизму, его легко поддерживать. Когда у вас войдет в привычку опровергать свое негативное мнение, ваша повседневная жизнь улучшится, и вы станете намного счастливее.