Как противостоять сезонной депрессии?

           Или диета хорошего настроения

 

депраессияВ наше время депрессия является одной из самой распространённой болезни общества. Люди по разному подходят к этой проблеме. Но очень часто нам просто не хватает качественной информации. Чтобы основательно разобраться в этом вопросе вам предоставляется эта статья для внимания. Здесь, на доступном языке, будут раскрыты очень простые вещи, соблюдая которые каждый сможет поддерживать в себе позитивное настроение.

 

Один из виновников депрессии у человека – это нехватка гормона Серотонина. Есть и психологические причины, будем об этом помнить, почитайте подробней об этой стороне вопроса  замечательную статью: «Депрессия». Тут мы затронем только биохимию тела. Так, за что же отвечает этот интересный гормон? За важнейшие вещи, в том числе наши эмоции. Итак, всё по порядку.

Он отвечает за:

  1.  процесс познавательной активности;
  2.    активизирует двигательную активность и тонус мышц. Это состояние можно охарактеризовать фразой «горы сверну»;
  3. подъем настроения. В различных сочетаниях серотонина с другими гормонами — мы получаем весь спектр эмоций «удовлетворения» и «эйфории». Одним словом этот гормон отвечает за самообладание и эмоциональную устойчивость. У людей с пониженным уровнем серотонина малейшие поводы вызывают обильную стрессовую реакцию. Дефицит, вызванный снижением уровня серотонина в мозге, является одним из факторов формирования депрессивных состояний и тяжелых форм мигрени;
  4.   нейрогормон серотонин формирует не только важное для нашей темы «хорошее настроение», не только повышает скорость прохождения нервных импульсов вообще, но он также влияет на деятельность пищеварительной системы, иммунитет, различные органы с гладкой мускулатурой, и даже на такие сугубо «технические» характеристики, как тонус стенок капиллярных сосудов и свёртываемость крови.

Депрессия бывает краткосрочная, вызвана каким-либо затянувшимся стрессом. Сезонная «зимняя» — это расстройство настроения у людей зимой , которые нормально чувствуют себя в течение большей части года. Круглогодичная — встречается у тех людей, у которых с рождения наблюдается нарушение выработки гормонов в правильном режиме. Или в процессе жизни происходят необратимые сдвиги в этой области. Но для начала важно выяснить какая это депрессия — краткосрочнная, сезонная или постоянная, а возможно и психологическая (если с гормонами всё в порядке). Если депрессия постоянная с небольшими просветами (не зависящая от времён года), то человеку надо для начала сходить к эндокринологу, сдать анализы на гормоны и проверить все органы отвечающие за гормональный баланс. Я же хочу поговорить о сезонной, в частности «зимней» и краткосрочной.

Избежать депрессии можно выработкой достаточного количества серотонина.

Где он вырабатывается.

  • В  головном мозге.
  • Большое количество вырабатывается слизистыми оболочками желудочно–кишечного тракта.

При каких воздействиях на организм:

  1. При воздействии большого количества света.
  2. Физической активностью.
  3. Пищевыми продуктами.

С первым способом всё понятно. Включайте больше света, свет

где только можно! Так как при малом освещение у человека начинается вырабатываться гормон мелатонин, отвечающий за сон. В темноте организм начинает замедлять реакции, расслабляясь,  готовясь ко сну. Это два гормона антипода. Поэтому так важно, чтобы днём было максимально светло –  тогда будет бодрость. А ночью максимально темно – тогда будет отдых, расслабление и восстановление. И что интересно, мелатонин вырабатывается из серотонина, если он вырабатывается в дефиците, то мелатонин тоже не вырабатывается и человек просто не может уснуть. Вот такой «круговорот серотонина в природе.

Вечером тело становится очень чувствительным к свету. Поэтому мерцающий свет: свечи, гирлянды и т.д. действует стимулирующие. Человеческому глазу зимой крайне не хватает цветовой гаммы, и любая радуга цветов позитивно воздействует на человека. Пусть всю зиму у вас дома будет один уголок, цветочек или картина и т.д., украшенная гирляндой. Итак, запомним,больше света – больше серотонина.

Второй способ воздействия на организм тоже понятен.

гимнастика

Обязательно с утра зарядка или бег, или ходьба, или тренажёр и т.д. В течение дня тоже приветствуется! Организм сразу начинает вырабатывать серотонин. Я даже заметила, что когда утром занимаюсь. То из меня просто активно выходит зевота. После зарядки всё прекращается, сразу бодрость тела и «духа».

Третий способ более обширен. Здесь мы задержимся подольше.Чтобы серотонин вырабатывался в желудочно-кишечной тракте, нужно поступление с пищей аминокислоты триптофана, для синтеза серотонина. И поступление глюкозы с углеводной пищей. Продукты питания способствуют биосинтезу серотонина  часто улучшают настроение. Что нужно кушать.

Сложные углеводы:

Рис, овсяная каша, гречка.

Хлеб.Особенно ржаной с добавлением отрубей и всяких приправ.

Нужно обязательно поджаривать в тостере или делать сухарики в духовке. Можно на несколько дней вперёд. Диетологи говорят, что хлеб просто сушеный и прошедший обработку в духовке, отличаются и второй гораздо полезней.

Бананы. Незаменимая пища, поскольку они содержат серотонин. Они также помогают бороться с раздражительностью. Плюс к этому полезный продукт при запорах и геморрое (извините, но это проза жизни:-)).

Инжир. Является источником большого количества быстрорастворимой в крови глюкозы, многих минеральных веществ, витаминов и способен быстро восстановить силы и улучшить самочувствие.

Финики. Содержат множество витаминов, аминокислоты и минеральные вещества и поднимают настроение.

Изюм.Также богатый витаминами и минеральными веществами, повышает продуктыработоспособность и укрепляет нервную систему.

Курага. Сливы. Содержит до 80% сахара и множество других полезных веществ, благотворно влияет на нервную систему. Калорийность сухофруктов вынуждает ограничивать их прием до 20-30 грамм за один раз. Они же могут быть причиной острых токсических реакций (серотониновый синдром), если употребляются в больших количествах.

Растительные белки.Одними из лучших источников триптофана являются соевые бобы, арахис и арахисовое масло. В выработке серотонина участвуют магний и витамин В2 – этими веществами богат миндаль.

Животные белки:

Творог и индейка содержат аминокислоту триптофан, под её воздействием вырабатывается серотонин.

Рыба, морепродукты (кальмары, креветки, крабы, водоросли) и рыбий жир содержащие большое количество полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6. Они непосредственно влияют на уровень серотонина. Лучше купить рыбий жир в аптеке и пить по столовой ложечке в день. Детям зимой это надо делать обязательно вместо СОЛНЫШКА, витамина Д. Лучше давать с кальцием. Я своему сыну давала всё детство зимой, периодами. И вымахал за 180см, хотя мы с мужем невысокого роста, и в роду особых длинный нет. Хотя передачи генов от дальних родственников не исключаю. Но, как знать, может и рыбий жир с кальцием помог.

Клетчатка: Сладкий перец.Кладовая витамина С (на первом месте по содержанию вит.С), который необходим для образования в мозге серотонина. Также квашенная капуста.

Клюква, чёрная смородина. Делайте морсы и пейте по стаканчику в день, витамина С там море.

Спаржа, зеленые салаты, сельдерей, цветная капуста, брокколи.

Картофель.

В картофеле много калия — такого количества калия, как в картофеле, нет ни в хлебе, ни в мясе, ни в рыбе (500 мг на 100 г овоща). Калий поддерживает сердечную мышцу и обладает антисклеротическими свойствами. Лучше готовить в мундире или в духовке.

Апельсины. Настоящий кладезь витаминов, в нем содержатся витамины А, В1, В2, РР, а также такие микроэлементы, как магний, фосфор, натрий, калий, кальций и железо. Но основное достоинство апельсина — это витамин С. Апельсины полезны для пищеварительной, эндокринной, сердечно-сосудистой и нервной системы человека. Апельсиновый сок активизирует деятельность всех функций организма, улучшает обмен веществ, оказывает тонизирующий эффект, показан при авитаминозе, синдроме хронической усталости. Он прекрасно тонизирует и снимает усталость. Сок апельсина содержит фитонциды — противовоспалительное и противомикробное действие.

Томаты в чистом виде содержат серотонин. Плюс к этому содержит калий, который входит в состав помидоров, нормализует деятельность сердечно-сосудистой системы. Железо – заслон анемии, астении. Цинк — улучшает состояние волос и способствует регенерации клеток кожи. Пожалуй, самым главным фактором полезных свойств помидоров является их природная антиоксидантность. Первый продукт против рака.

Какао и горчица также является продуктом, повышающим уровень серотонина.

Чистые углеводы — столовый сахар, фруктоза. Он заботится о том, чтобы в нашем мозгу образовалось больше серотонина. Но чрезмерное употребление легко усваиваемых углеводов ведёт к обратному эффекту.

Шоколад.Только в небольших количествах и только Российский – по старым традициям (Бабаевский, Рот-Фронт и т.д.), без Е2..Е4…, усилителей вкусов и т.д. Шоколад, содержит фенилэтиламин — вещество, которое перестраивается в организме в опиат, унося грусть и поднимая настроение. Кроме опиатов, шоколад содержит еще анандиамид. Он раздражает в мозгу те же рецепторы, что и гашиш.

Но переизбыток углеводов для организма вреден, поэтому чувство меры в этом случае просто необходимо. А если правильно рассчитать режим принятия углеводной пищи, то на своё настроение можно оказывать самое благоприятное воздействие.

Серотониновая диета

Серотониновая диета подразумевает частое и дробное питание.Для повышения эффективности настроения, поддержания высокой умственной и физической работоспособности, необходимо дополнительно принимать следующие витамины и микроэлементы: Магний, Хром, Витамины Е/подсолнечное масло (помните, что постная диета делает человека злым. Мало жира, значит, мало нейротрансмиттера счастья) , Ванадий, Биотин, L – липоевая кислота, Цинк, Селен. Или замените на продукты, в которых много этих элементов.

Из фитопрепаратов повышают уровень серотонина зверобой.

 А также важно!

00010609Просто вода. Пейте просто воду! Между едой по1 стакану, 1 раз в 2 часа. Для чего? 85% тканей головного мозга, состоят из воды. Мозг составляет около 1/50  от общего веса тела, и он  использует около 1/20  кровоснабжения  организма. Обезвоживание причины для уменьшения  энергии в мозге. На самом деле, исследования связывают депрессии и синдрома хронической усталости с обезвоживанием. Для эффективной работы мозга нужна вода. Другая жидкость: чай, кофе, алкоголь обезвоживает организм. После выпитого стакана чая или кофе рекомендуют выпивать 2 стакана воды, для восстановления водяного баланса в организме. Соки, супы, морсы – это не вода! Человеку жизненно важно, кроме «вкусненького» пить просто воду. И нужно приучать к этому своих детей. Сколько ваш ребёнок пьёт воды в день?

Свежий воздух. Чаще проветривайте помещение. Концентрация углекислого газа влияет на человека усыпляюще.

Не полезнокурение и табак

Существуют также общие факторы, которые снижают уровень серотонина:

  •  курение,
  •    алкоголь,

  •       кофе,

  •        чрезмерное употребление белка,

  •         чрезмерное употребление легко усваиваемых углеводов,

  •     полностью исключаются из рациона питания консервированные продукты, чипсы и т.д.,

  •      и особенно глутамат натрия.

 Глутамат натрия может быть полезен, в малых дозах и только натуральный – тот самый, который содержится в обычных продуктах (морских водорослях), не подвергающихся переработке. К продуктам питания, предназначенным для долгого хранения, добавляется синтезированный глутамат натрия, полученный искусственным путём. Он выгоден производителям, потому что усиливая вкус продуктов, а вернее, придавая им вкус. Они часто используют несвежее и некачественное сырьё, глутамат натрия одновременно подавляет прогорклость, затхлость и другие неприятные привкусы – даже вкус разлагающегося мяса. В больших количествах он тормозит нервную систему. Вызывает зависимость физическую и психологическую. Простая еда становиться пресной и не вкусной. Рецепторы распознавания вкуса лишаются чувствительности. Подробней здесь 

Фастфуд ещё одна беда сегодняшнего времени. Там много жиров, ГМО, химических добавок, которые разрушают организм. Что делать? Показывать реальные картины из жизни, что даёт такое питание. Вот пример, как можно показывать детям вред такого питания.

Школьный эксперимент, который помог отучить детей от фастфуда.

Алкоголь —  временно повышает уровень серотонина, но в долговременной перспективе понижает его — (можно употреблять только сухое красное вино в небольших количествах). Алкоголь, кстати, блокирует распад серотонина в мозгу.

Кофе — я перестала пить кофе уже как месяц. До этого была кофеманка со стажем 15 лет. Сразу стала засыпать хорошо, соответственно вставать хорошо – бодро. Энергетика не то, что не уменьшилась, а увеличилась. Главное она стала стабильней держаться без перепадов. А раньше было похоже на лошадь, которую подстёгивали кнутом, она делала рывок и быстро выдыхалась, на восстановление нужно было дополнительное время. Всем рекомендую бросать это дело и вы почувствуете, что ваша энергетика, эффективность и результативность не связанно с этими стимуляторами. Важное примечание: важно не ставить запрет на «пить кофе», я разрешаю себе баловаться в праздники, совместные встречи друзей и т.д. ТакА праздник становиться вдвойне лучше, когда совмещаешь приятное общение с приятным напитком. Это просто кайФ!

Меню на один день

Приблизительный рацион продуктов на день, для повышения серотонина в организме.

Утро – 1 банан + кусочек чёрного хлеба + 1 апельсин.

Перед обедом – 2 ложки семечек подсолнуха  + каштановый мёд (эффективен для сердечно сосудистой системы, пота не даёт).

Обед – винегрет + индейка/рыба.

Состав винегрета: кислая капуста/ или огурец своей засолки, картошка, морковь, свёкла (сваренные овощи в мундире, так остаются все полезные вещества, в частности в картошке калий, важнейший элемент для сердца), лук (вторичной обработки – помятый с щепоткой сахара или ошпаренный), зелень + подсолнечное масло нерафинированное.

Полдник: фрукты или сухофрукты, орехи.

Ужин — творог или кефир с кусочком белого хлеба, с отрубями.

Вода всегда присутствует на рабочем столе!

Можно кушать попутно и другие полезные продукты. Главное, что целый день идёт осознанный и постоянный набор  серотонина в организм!

И вот так, самыми простыми способами,  вы можете целый день радостьпротивостоять плохому настроению. Или депрессии, если вдруг такое дело с вами приключилось, всякое бывает. Помогите своему телу, и оно отблагодарит вас хорошими эмоциями и работоспособностью! Всё очень просто!

Автор: психолог Полина Сухова.

Всё  о гормоне — Серотонин.

Химия эмоций

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Запись опубликована в рубрике Здоровье, Кризис, стресс, депрессия, психологическая травма, Мои статьи с метками , , , , , , , , , , . Добавьте в закладки постоянную ссылку.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2 × три =