Позитивное мышление
*Для начала пройдите тест на оптимизм и пессимизм. Кто уже прошёл, и оказалось, что позитивное мышление вам очень даже к месту, то эта методика для вас.
Эта методика обучит вас основным принципам перехода от пессимизма к оптимизму в своей повседневной жизни. После её освоения и внедрения в жизнь, ваше мышление встаёт на новые рельсы — позитивного восприятия мира и себя! Вы приобретаете давно желанную гармонию в душе.
В отличие от техники почти всех других формул самопомощи, которые содержат галлон клинических познаний и чайную ложку исследований, в данном случае в вашем распоряжении хорошо изученная техника, которой воспользовались тысячи взрослых людей, чтобы изменить на постоянной основе свой стиль объяснения.
Я организовал (М.Зелигман) эти три главы о «переходе», трансформации, таким образом, что каждой из них можно пользоваться отдельно. Эта, первая из трех, посвящена всем областям взрослой жизни, за исключением работы. Вторая предназначена для ваших детей. Третья — о вашей работе.
В каждой рассматривается в основном аналогичная техника обучения оптимизму, хотя и в разных декорациях. Поэтому может показаться, что они отчасти дублируют друг друга. Тем, кто заинтересован лишь в одной из этих глав, совершенно не обязательно штудировать две остальные.
нмп
Кэти уже две недели сидела на строгой диете. Но вот как-то вечером после работы она пошла выпить с друзьями и, о ужас, поела цыплят с гарниром, которых заказали ее спутники. И сразу же она пришла к выводу, что пропала ее диета.
Ход мыслей у нее примерно такой: «Да, Кэти, рухнула твоя диета. Боже мой, до чего же я слаба! Не успела прийти с друзьями в бар, как обожралась. Теперь все будут считать меня дурой из дур. Ну и пусть. Раз уж все равно мои двухнедельные старания пошли теперь прахом, наемся-ка я теперь, как свинья. Где-то там, в холодильнике, был торт».
Кэти открывает коробку и съедает целый шоколадный торт с помадками. И диета, которую она старательно соблюдала до этого вечера, оказывается под большим вопросом.
Однако связь между тем, как Кэти перекусила в баре, и ее последующим плотным ужином не является, вообще говоря, обязательной. Все зависит от того, как она себе это объясняет. Ее объяснение весьма пессимистично: «Ах, я так слаба». Отсюда она делает вывод: «Пропала моя диета». На самом деле, ничего она не пропала, пока Кэти не поспешила со своим постоянным, всеобъемлющим и личным объяснением, после которого она сдалась.
Последствия этого эпизода могли бы быть совсем иными, если бы Кэти попыталась оспорить свое первое рефлекторное объяснение.
«Спокойно, Кэти, — должна была она сказать себе, — во-первых, в баре я еще не стала законченной обжорой. Ну, выпила я две порции пива с парой цыплячьих крылышек. Зато я не обедала, так что в сумме я перебрала всего несколько калорий по сравнению с предписаниями диеты. И одна такая небольшая уступка себе вовсе не синоним моей слабости. Ничего себе, слабость, если я целых две недели сидела на строгой диете. И не думаю, чтобы кто-нибудь посчитал меня дурой. В конце концов никто не вел учет тому, что я съела. Более того, пара человек отметили, что я стала стройнее. И самое главное, если я даже немножко переела, это вовсе не значит, что мне теперь надо совсем бросить диету. Уж в этом совсем нет смысла. Лучше всего мне перестать казнить себя и постараться и дальше строго придерживаться диеты».
Теперь конкретнее: что такое НМП?
Эта модель, которая используется в трех главах о переходе к оптимизму, была введена психологом Альбертом Эллисом (английская аббревиатура ABC; прим. пер.). Когда мы сталкиваемся с Неприятностью, мы начинаем думать о ней. Наши размышления быстро превращаются в Мнение. Последнее становится столь привычным, что мы можем его даже не замечать, пока специально не остановимся, чтобы на нем сосредоточиться. А оно не сидит сложа руки; следом за ним идут Последствия. Мнения являются непосредственной причиной того, что мы затем чувствуем и совершаем. Именно от них зависит, предадимся ли мы унынию и сдадимся или же соберемся и будем действовать конкретно.
В этой книге Как научиться оптимизму», мы уже не раз встречались с тем, как некоторые виды мнений вызывают капитуляцию. Я собираюсь научить вас, как разорвать этот порочный круг. И первый шаг состоит в том, чтобы разглядеть связь между неприятностью, мнением и последствием.
Второй шаг состоит в том, чтобы увидеть как НМП действует в вашей повседневной жизни. Эта техника является частью курса, разработанного двумя ведущими в мире специалистами по когнитивной терапии — доктором Стивеном Холлоном, профессором психологии в Университете Вандербильта и редактором крупнейшего журнала в этой области знаний, и доктором Артуром Фрименом, профессором психиатрии в Университете медицины и стоматологии в Нью-Джерси, а также мной, чтобы изменять стиль объяснения у нормальных людей.
Теперь я хочу, чтобы вы познакомились с некоторыми «связками» НМП, чтобы вы смогли увидеть, как эта система работает. Я буду давать вам неприятность и либо мнение, либо последствия. Вам предоставляется возможность вставить недостающее.
Установление НМП:
1. Н. Кто-то втискивается на автостоянку, на которую вы положили глаз.
М. Вы думаете__ :_______ ;__ ._____________
П. Вы сердитесь, опускаете стекло и кричите другому водителю.
2. Н. Вы кричите на своих детей за то, что они не делают уроки.
М. Вы думаете: «Я паршивая мать».
П. Вы чувствуете (или делаете)____________
3. Н. Ваш лучший друг перестал вам звонить. М. Вы думаете
П. Вы весь день находитесь в подавленном состоянии.
4. Н. Ваш лучший друг перестал вам звонить. М. Вы думаете.
П. Вы не переживаете по этому поводу.
5. Н. Вы ругаетесь со своей супругой.
М. Вы думаете: «Я никогда ничего не делаю правильно».
П. Вы чувствеуете (или делаете)___________
6. Н.Вы ругаетесь со своей супругой.
М. Вы думаете: «Она (он) была в ужасном на строении».
П. Вы чувствуете (или делаете)________ —
7. Н. Вы ругаетесь со своей супругой.
М. Вы думаете: «Я всегда могу ликвидировать взаимное непонимание».
П. Вы чувствуете (или делаете)____________
Теперь давайте попробуем проанализировать эти семь ситуаций и рассмотреть, как взаимодействуют их компоненты.
1. В первом примере мысли о вторжении инициируют вспышку вашего гнева. «Этот водитель захватил мое место». «Как это грубо и эгоистично с его стороны».
2. Из того, как вы объяснили свое отношение к детям словами «Я паршивая мать», логично вытекает ваша грусть и нежелание попытаться усадить их все-таки за уроки. Когда мы рассматриваем отрицательные события как результат постоянных, всеобъемлющих и личных обстоятельств вроде «паршивой матери», за этим следует уныние и капитуляция, тем более к стойкому и длительному унынию она приводит.
3 и 4. Вы можете убедиться в этом, когда ваш лучший друг не звонит вам в ответ на ваши звонки. Если, как в третьем примере, вы подумали что-то постоянно-всеобъемлющее вроде: «Я всегда эгоистична и невнимательна к другим. Неудивительно…», за этим может последовать депрессия. Но если, как в четвертом примере, ваше объяснение носит временный специфический и внешний характер, вы можете избежать переживаний, сказав себе: «Наверное, на этой неделе она работала сверхурочно», или «Может, у нее нет настроения».
5, 6 и 7. Теперь насчет вашей с супругой ругани. Если, как в примере 5, вы думаете: «Я никогда не делаю ничего правильно» (постоянное, всеобъемлющее, личное объяснение), вы рискуете впасть в депрессию и не попытаться сделать что-нибудь, дабы ликвидировать трещину. Если, как в примере 6, вы думаете: «У нее было ужасное настроение» (временное и внешнее объяснение), вы почувствуете некоторую злость, некоторое уныние и только временную неспособность к активным действиям. Когда сознание прояснится, вы, возможно, сделаете что-нибудь для выправления ситуации. Если же, как в примере 7, вы думаете: «Я всегда могу ликвидировать взаимное непонимание», то вы будете действовать в этом направлении и скоро станете чувствовать себя бодрым и полным энергии.
ВАШ ДНЕВНИК НМП
Чтобы узнать, как работает эта система, попробуйте записывать НМП в течение ближайших одного-двух дней, во всяком случае, достаточно долго, чтобы зафиксировать в дневнике пять примеров из вашей собственной жизни.
Чтобы сделать это, прислушайтесь к постоянному диалогу, который происходит в вашем сознании, но о котором обычно вы ничего не знаете. Ваша задача состоит в том, чтобы обнаружить связь между конкретной неприятностью, пусть даже незначительной, и последующими настроениями. Например, вы болтаете по телефону с подругой и чувствуете, что она хочет поскорее окончить разговор. Для вас это некая неприятность, в результате которой вам становится грустно (последствие). Этот эпизод — входные данные для вашего НМП.
Каждая ваша запись должна содержать три части. Первая, «Неприятность» — почти все, что угодно, кран, который течет; приятель, который нахмурился; ребенок, который непрерывно плачет; большой счет; невнимательность супруга и т. д. Будьте объективны, отражая ситуацию. Записывайте то, что произошло, а не свою оценку. Например, если вы ссорились с супругой, то можете записать, что ей было неприятно, когда вы что-то сказали или сделали. Так и запишите. Но не пишите в разделе «Неприятность», что «Она была несправедлива». Это уже вывод, который вы можете записать, если хотите, во второй части, которая называется «Мнение».
Ваши мнения — это то, как вы интерпретируете неприятность. Постарайтесь отделить мысли от чувств (чувства пойдут в графе «Последствия»). «Я просто погубила свою диету» и «Я чувствую свою некомпетентность» — это мнение. Его точность можно оценить. В свою очередь «Мне грустно» выражает чувство. Не имеет смысла оценивать точность утверждения «Мне грустно». Если вам грустно, вы грустите.
«Последствия». В этой части записывайте свои чувства и то, что вы делали. Были ли вы грустны, возбуждены, радостны, виноваты или что-нибудь еще? Зачастую вы будете ощущать не одно, а несколько настроений. Запишите столько чувств и действий, сколько сумели у себя зафиксировать. Что вы потом сделали? «У меня не было сил», «Я придумал, как заставить ее извиниться», «Я вернулся в постель» — все это примеры последовавших действий.
До того, как вы начнете свои записи, вам будет полезно познакомиться с несколькими примерами того, что вы можете испытывать.
Неприятность: Предполагалось, что муж искупает детей и уложит их в постель; когда же я вернулась домой с собрания, то увидела, что они прилипли к телевизору.
Мнение: Почему он не может сделать то, что я попросила? Что, так уж трудно их искупать и уложить? Теперь, если я разгоню их компанию, то буду выглядеть злодейкой.
Последствия: Я здорово разозлилась на Джека и, не дав ему ничего объяснить, сразу стала орать. Войдя в комнату, я выключила телевизор, даже не поздоровавшись. И выглядела, конечно, как злая ведьма.
Неприятность: Я рано вернулась с работы и обнаружила, что мой сын со своими друзьями курит в гараже марихуану.
Мнение: Он понимает, что делает? Я его готова задушить! Вот какой он безответственный! Ему совсем нельзя доверять; все, что он говорит, сплошное вранье. И я не собираюсь все это слушать.
Последствия: Я безумно разозлилась на него. Отказалась даже обсуждать ситуацию. Сказала ему, что он просто маленький преступник, которому нельзя доверять. Остаток вечера из меня шел дым.
Неприятность: Я позвонила человеку, которым интересовалась, и пригласила его на представление. Он сказал, что придется сделать это в другой раз, потому что ему нужно готовиться к собранию.
Мнение: Да уж, прекрасная причина. Он просто хотел от меня отделаться. На самом деле ему не хочется иметь со мной никакого дела. А что я, собственно, хотела? Я для него слишком настырна. Последний раз я лезу со своими приглашениями.
Последствия: Я чувствовала себя глупой, смущенной и безобразной. Вместо того, чтобы пригласить с собой кого-то другого, я решила отдать свои билеты подругам.
Неприятность: Я решил сходить в гимнастический зал, но когда я вошел туда, то увидел вокруг себя сплошь крепкие и загорелые тела.
Мнение: И что мне тут делать? По сравнению с этими людьми я выглядел как кит, выброшенный на берег. Срочно надо бежать отсюда от позора.
Последствия: Сохраняя чувство собственного достоинства, я ушел из зала через пятнадцать минут.
Теперь ваша очередь. В течение пары ближайших дней сделайте по этому образцу пять записей НМП. Сделав, внимательно перечитайте. Попытайтесь обнаружить связь между своей верой и последствиями. Вы увидите, что пессимистические объяснения породят пассивность и уныние, а оптимистические вызовут прилив энергии.
Дальнейший шаг следует немедленно: если вы измените привычные выводы, которые делаете вслед за неприятностями, то немедленно изменится и ваша реакция на неприятность. Поговорим теперь о надежных способах этого изменения.
ОБСУЖДЕНИЕ И ОТВЛЕЧЕНИЕ
Существует два основных способа справиться со своими пессимистичными мнениями, коль скоро вы их выявили. Первый — просто отвлечься от них, попробовать думать о чем-нибудь еще. Второй — попытаться вступить с ними в дискуссию. Второй способ по большому счету более эффективен, поскольку мнение, с которым вам в результате внутреннего обсуждения удалось разделаться, имеет меньше шансов на рецидив при возникновении аналогичной ситуации.
Человеческие существа так уж устроены, чтобы думать обо всем плохом и хорошем, что привлекает Наше внимание и предъявляет к нам свои требования. В этом состоит значительная часть целесообразности эволюционного процесса. Мы бы недолго прожили, если бы сразу же не осознавали опасностей и потребностей и не принимали соответствующих мер. Привычно пессимистичные мысли добавляют к этому полезному процессу еще один шаг, но вредный. Они не только отвлекают наше внимание, но и пускают наши мысли по замкнутому кругу. По самой своей природе они не дают себя забыть.
Это примитивные биологические напоминания о потребностях и опасностях. В то время как эволюция, похоже, сделала из детей, не достигших возраста зрелости, неисправимых оптимистов, она также позаботилась, чтобы у взрослых, которые озабочены и занимаются планированием, было больше шансов выжить и завести детей и обеспечить их выживание. Однако в современной жизни эти примитивные рудиментарные воспоминания становятся препятствием на нашем пути, затрудняя наши действия и снижая качество нашей эмоциональной жизни.
Рассмотрим теперь разницу между отвлечением и обсуждением.
Отвлечение
Я хочу, чтобы теперь вы не думали о куске яблочного пирога с ванильным мороженым. Пирог горячий, а мороженое образует с ним восхитительный контраст по вкусу и температуре.
Вы, возможно, уже не способны удержаться от мыслей о пироге. Но вы можете переключить свое внимание.
Подумайте снова о пироге. Так. Ну что, слюнки потекли? А теперь встаньте, хлопните ладонью по стене и крикните: «СТОП!»
Образ пирога исчез, не так ли?
Это один из нескольких простых, но высокоэффективных приемов, позволяющих прервать привычное течение мыслей. Некоторые люди звонят в колокольчик, другие носят табличку размером 75 х 125 миллиметров, на которой крупными красными буквами написано слово «СТОП». Многим кажется удобнее носить на запястье резиновый бинт и сильно щелкать им по руке, чтобы остановить «жвачку».
Если объединить один из этих приемов с так называемым переключением внимания, можно добиться более устойчивых результатов. Чтобы удержать свои мысли от возврата к негативному мнению после перерыва ^вызванного, например, хлопаньем резинкой), направьте свое внимание куда-нибудь еще. Артистам приходится поступать именно так, если им нужно внезапно переключиться с одной эмоции на другую. Попробуйте сделать так: возьмите какой-нибудь маленький предмет и внимательно изучайте его в течение нескольких секунд. Повертите его, суньте в рот и попробуйте на вкус, понюхайте, постучите по нему, чтобы узнать, как он звучит при этом. Вы увидите, что такое сосредоточение на предмете сделает переключение вашего внимания более эффективным.
И, наконец, вы можете пресечь пережевывания, пользуясь их собственной природой. А природа эта сводится к тому, чтобы крутиться в вашем сознании, не давая их забыть и заставляя действовать в соответствии с ними. Если неприятность уже случилась, зарезервируйте себе некоторое время для обдумывания ситуации, скажем, до шести часов вечера. Итак, если случилось что-то вызывающее ваше беспокойство и вы чувствуете, что вам мучительно трудно не думать об этом, скажите себе: «Стоп, я буду размышлять на эту тему позднее… в такое-то время».
Кроме этого, возьмите и запишите волнующие вас мысли в тот самый момент, как они придут вам в голову. Сочетание их «сбрасывания» и назначение более позднего времени для обдумывания обычно срабатывает хорошо; при этом рационально используется сама цель существования «жвачки» — напоминать о себе, что подрубает ее под корень. Если вы запишете свои мысли и назначите время для их обдумывания, они теряют смысл, а бессмысленность их ослабляет.
Обсуждение
Увернуться от беспокоящего вас мнения — прекрасная первая помощь, но существует и более глубоко и длительно действующее средство — вступить с ним в дискуссию. Выдвигайте контраргументы! Атакуйте! Эффективно обсуждайте с собой мнение, возникшее вслед за неприятностью, можно перестроиться с вашей привычной реакции, сводившейся к унынию и капитуляции, на активность и хорошее настроение.
Неприятность: Недавно я стала заниматься на вечерних курсах по подготовке к защите магистерской диссертации. Сдала первые экзаменационные работы и обнаружила, что результат намного хуже, чем хотелось бы.
Мнение: Ну и отметки, Джуди. Похоже, что хуже всех в нашей группе. Видно, я просто дура, и все тут. Нужно смотреть в лицо фактам. К тому же я слишком стара, чтобы состязаться с этими детишками. Даже если я прорвусь, кому нужна сорокалетняя женщина, если можно нанять двадцатитрехлетних? И о чем я только думала, когда записывалась? Все это для меня слишком поздно.
Последствия: Я чувствовала себя донельзя унылой и беспомощной. Меня смущало даже то, что я сделала попытку, и я решила уйти с курсов и удовлетвориться той работой, которая у меня есть.
Обсуждение: Я делаю из мухи слона. Ну, надеялась я получить все А (высшие оценки), а получила В, В с плюсом и В с минусом. Не так уж плохо, на самом деле. Оценки, конечно, не лучшие в группе, но и не худшие, Я проверила. Мой сосед получил две оценки С и Д с плюсом. Причина, по которой результат получился хуже, чем я надеялась, никак не связана с моим возрастом. Тот факт, что мне сорок, не делает меня менее умной, чем мои товарищи по группе. Одна из причин состоит в том, что мне приходится в жизни отвлекаться на много других дел, кроме учебы. Во-первых, я работаю, причем на полную ставку.
Во-вторых, у меня семья. Думаю, что с учетом этого я сдала экзамены вполне прилично. Теперь я уже отчетливо представляю, как нужно будет заниматься в дальнейшем, чтобы добиться еще лучшего результата. И сейчас не время беспокоиться, кто возьмет меня на работу. Известно, что почти все, кто занимался по этой программе, получали приличную должность. Мне теперь нужно сосредоточиться на изучении программного материала и зарабатывать себе степень. И тогда можно будет заняться поиском хорошей работы.
Итог: Я стала гораздо лучшего мнения о себе и о результатах моих экзаменов. Я не собиралась уходить с курсов и позволить своему возрасту стать препятствием к достижению моей цели. Я продолжаю, конечно, считать возраст своим недостатком, но, когда и если будет нужно, постараюсь перейти этот мост.
Джуди успешно оспорила собственное мнение о своих оценках. Сделав это, она изменила свое настроение с отчаянья на надежду, а свои действия — с отступления на решительное движение вперед. Джуди владеет техникой, которой и вам предстоит овладеть.
Отдаление
Очень важно понять, что ваше мнение — это всего лишь мнение. Оно может совпадать с действительностью, а может и не совпадать. Если ревнивая соперница закричала бы вам в ярости: «Ты ужасная мать, ты эгоистична, неосмотрительна и глупа!» — как бы вы среагировали? Может быть, вы не отнеслись бы к этим обвинениям серьезно. Но если бы j>hhзапали вам в душу, вы стали бы возражать (либо ЕЙ, либо себе): «Мои дети меня любят, я отдавала им, Бог знает, сколько времени. Я учу их алгебре, игре в футбол, а также тому, как прожить в этом непростом мире. И вообще она просто завидует, потому что ее собственные дети заброшены».
Мы можем более или менее легко отдалиться от необоснованных обвинений со стороны других. Но гораздо труднее сделать это по отношению к обвинениям, которые мы адресуем себе сами, причем ежедневно. В конце концов, если они исходят от нас самих, значит, это правда.
А вот и нет!
То, что мы говорим себе, напоровшись на неудачу, может быть столь же безосновательным, сколь и вопли ревнивой соперницы. Наши рефлекторные объяснения обычно искажают ситуацию. Это всего лишь дурные привычки мышления, основанные на неприятном опыте прошлого — конфликты детства, строгие родители, придирчивый тренер, ревнивая старшая сестра. Но поскольку они исходят от себя, мы относимся к ним, как к истине.
Однако это всего лишь мнения. Тот факт, что мы во что-то верим, не превращает «это» в действительность. Сама по себе боязнь человека, что он не представляет интереса как объект для трудоустройства, предмет для обожания или вообще никуда не годится, вовсе не означает, что так все и есть на самом деле. Принципиально важно поэтому остановиться, не торопиться с утверждением во мнении, дистанцироваться от собственных пессимистичных объяснений, по крайней мере, на такое время, чтобы можно было проверить их истинность. Собственно обсуждение и сводится к тому, чтобы проверить адекватность нашего рефлекторного мнения, в которое мы готовы поверить.
Итак, первый шаг сводится к тому, чтобы просто понять, что наше мнение подлежит обсуждению. Следующий шаг — практическое обсуждение.
УЧИМСЯ СПОРИТЬ С СОБОЙ
К счастью, у вас имеется уже жизненный опыт по части обсуждений. Вы пользуетесь этим искусством, когда спорите с другими людьми. Так почему бы не воспользоваться этим опытом при споре с собственными необоснованными обвинениями?
Существуют четыре основных способа сделать свои аргументы в споре убедительным
Вы можете привлекать к себе на помощь:
- Свидетельство.
- Альтернативу,
- Последствия.
- Полезность.
Свидетельство
Самый убедительный способ борьбы с отрицательным мнением — доказать, что оно неверно фактически. Зачастую факты оказываются на вашей стороне, поскольку пессимистическая реакция на неприятность сплошь и рядом оказывается чрезмерной. Возьмите на себя роль детектива и спросите: «А где свидетельства, подтверждающие это мнение?»
Джуди так и сделала. Она искренне верила, что ее «ужасные» оценки были хуже всех в группе. Она взяла и проверила. И оказалось, что у соседа оценки намного хуже.
Кэти, которая думала, что провалила свою диету, вполне могла бы подсчитать калории в своем ужине и убедиться, что их совсем не намного больше, чем в обеде, от которого она уклонилась.
Важно осознать разницу между этим подходом и так называемым позитивным мышлением. Последнее зачастую сводится к тому, чтобы пытаться убеждать себя банальными фразами типа: «Каждый день всеми способами я совершенствуюсь все больше» — причем не только в отсутствии свидетельств этого, но даже, когда имеются противоположные. Конечно, если вы в силах поверить в подобные заявления — тем лучше для вас. Однако многие образованные люди, привыкшие к критическому мышлению, не могут убеждать себя таким образом. Напротив, оптимизм, которому вы обучитесь, обязывает к точности.
Мы установили, что простое повторение себе позитивных утверждений не поднимает особенно настроения и уровня достижений. Эффективным является то, как вам удается справиться с отрицательными утверждениями. Обычно негативное мнение, возникающее вслед за неприятностью, страдает неточностью. Большинство людей склонны драматизировать ситуацию. Из всех возможных причин они выбирают ту, что способна повлечь за собой самые ужасные последствия. Один из самых эффективных приемов обсуждения состоит в том, чтобы отыскать свидетельство, указывающее на искажения в ваших катастрофических объяснениях. И по большей части действительность окажется на вашей стороне.
Оптимизм, которому вам надлежать научиться, базируется не на необоснованно позитивных представлениях о мире, а на мощи «не негативного» мышления.
Альтернатива
Почти ничто из того, что с вами происходит, не случается благодаря одной-единственной причине; у большинства событий причин много. Если вы плохо показали себя в тесте, свой вклад в это могло внести много факторов: насколько сложен был тест, сколько вы занимались, насколько вы сообразительны, насколько честен был преподаватель, как показали себя остальные студенты, устали ли вы перед тестом. Пессимисты обычно склоняются к наихудшим из всех возможных причин — самым постоянным, всеобъемлющим и личным. Джуди выбрала, как вы помните: «Я слишком стара, чтобы состязаться с этими детишками».
И снова в обсуждении действительность обычно оказывается на вашей стороне. Существует множество возможных причин, так почему нужно выбирать самую коварную? Спросите себя: «Есть ли возможность взглянуть на все это менее разрушительным образом?» Джуди, имевшая уже опыт дискуссий с собой, легко нашла такую возможность: «Я работаю целый день, да еще у меня семья». Кэти, которая тоже стала большим специалистом по дискуссиям с собой, сумела перейти от «слабости» к последующему утверждению: «Вот какая я молодец, что сумела продержаться на такой строгой диете целых две недели». Чтобы успешно спорить со своими же мнениями, переберите все возможные причины. Сконцентрируйте свое внимание на таких, которые поддаются изменению («недостаточно готовилась»), конкретных («именно тот экзамен был нетипично трудным») и неличных («преподаватель необъективно ставил оценки») причинах. Может быть, вам придется даже постараться придумать такие альтернативные причины, в которые вы сами не слишком верите. Но вспомните, что по большей части пессимистичное мышление сводится к прямо противоположному, опираясь на самые ужасные из возможных вариантов, причем не потому, что они более обоснованны, а именно потому, что они столь ужасны. Ваша задача — разрушить эту деструктивную привычку, научившись производить на свет божий альтернативные варианты.
Вытекающие последствия
Однако жизнь такова, что факты не всегда будут на вашей стороне. Ваше негативное мнение о себе может оказаться верным. В этой ситуации следует прибегнуть к методу дедраматизации.
Скажите себе: пусть даже мое мнение верно, но что из этого следует? Да, Джуди старше остальных студентов, ну и что? Это вовсе не означает, что она глупее их и что никто не захочет взять ее на работу. То, что Кэти нарушила свою диету, вовсе не означает, что она законченная обжора, что она дура и что ей следует покончить со своей диетой.
Насколько вероятны, спросите у себя, эти кошмарные последствия? Неужели эти три оценки В означают, что никто никогда не возьмет Джуди на работу? Неужели пара съеденных крылышек означает, что Кэти — законченная обжора? Спросив себя, действительно ли реальные последствия могут быть столь ужасны, повторите поиск свидетельств. Кэти вспомнила, что продержалась на строгой диете целых две недели — так, значит, вовсе она не обжора. Джуди вспомнила, что почти все, кто получил степень магистра, проучившись по ее программе, нашли приличную работу.
Полезность
Иногда последствия того, что вы придерживаетесь некоего мнения, значат больше, чем верность этого мнения. Является ли это мнение деструктивным, разрушительным? Вера Кэти в собственное обжорство, даже если она правдива, является деструктивной. Это прямая дорога к тому, чтобы бросить диету совсем.
Некоторые люди очень расстраиваются, узнав, что мир несправедлив. Мы можем им посочувствовать, но вера в справедливость мира может принести больше горя, чем пользы. Так что толку за нее держаться? Иногда бывает очень полезно вместо этого заняться своими текущими делами, не тратя время на проверку достоверности вашего мнения и последующее оспаривание его. Например, сапер, разряжающий бомбу, может поймать себя на мысли: «А ведь эта штука может взорваться и…» В результате руки у него начнут дрожать. В подобном случае я бы рекомендовал не обсуждение с оспариванием, а отвлечение. Вообще, если задача состоит в немедленном действии, отвлечение предпочтительно. В этом случае вам следует спросить себя не «Верно ли мое мнение?», а «Есть ли смысл размышлять на эту тему сию минуту?» И если вы ответите себе «Нет», подключаете технику отвлечения. (Стоп! Назначьте себе более позднее время для беспокойства. Запишите свои мысли.) Другая тактика сводится к тому, чтобы подробно рассмотреть все возможные способы изменить ситуацию в будущем. Даже если ваше мнение верно в настоящий момент, может ли ситуация измениться в будущем? И что для этого вам нужно сделать?
РЕГИСТРАЦИЯ ВАШЕГО ОБСУЖДЕНИЯ
Теперь я хотел бы научить вас пользоваться моделью НМПОА (английская аббревиатура — ABCDE— прим. пер.). Что означает НМП, вы уже знаете, О — это обсуждение, А — активизация.
Зафиксируйте пять ближайших отрицательных событий, с которыми вам придется столкнуться. Вслушайтесь в собственное мнение по их поводу, оцените вытекающие последствия и энергично обсудите это мнение с самим собой. После этого обратите внимание на активизацию, которая возникнет, как только вы сумеете побороть свое отрицательное мнение, и все запишете. Эти пять отрицательных происшествий могут быть мелкими: почта задерживается; на ваш звонок не отвечают; мальчик, заправлявший машину, не помыл ветровое стекло. Во всех случаях воспользуйтесь четырьмя методиками эффективного обсуждения с самим собой.
Прежде чем начать, проштудируйте приведенные ниже примеры.
Неприятность: Я взяла поносить дорогие серьги у подруги и одну из них потеряла на танцах.
Мнение: Я такая безответственная! У Кей это самые любимые сережки, и, конечно, я взяла и одну потеряла. Ну и обозлится же она на меня! И правильно сделает. Будь я на ее месте, я б себя тоже возненавидела. Просто какая-то фантастическая растяпа. Не удивлюсь, если услышу от Кей, что она не хочет больше иметь со мной ничего общего.
Последствия: Я чувствовала себя ужасно, мне было стыдно и не хотелось звонить Кей и рассказывать, что случилось. Некоторое время я просто сидела, как дура, пытаясь собраться с силами и позвонить.
Обсуждение: Да, конечно, потеря этой сережки — это действительно неудача. Кей их очень любила [свидетельство] и, по-видимому, будет сильно расстроена [результат]. Однако она поймет, что это произошло случайно [альтернатива], и я очень сомневаюсь, что она способна меня за это возненавидеть [результат]. Не думаю, что было бы правильно заклеймить .меня, как совершенно безответственную, просто за то, что я потеряла эту злосчастную сережку [результат].
Активизация: Конечно, в связи с этой потерей у меня оставалось плохое настроение, но я уже не чувствовала такого стыда, как сначала, и не боялась, что Кей перестанет со мной дружить. Я чувствовала в себе силы успокоиться и позвонить Кей, чтобы все объяснить.
А вот еще одна история, с первой половиной которой вы уже познакомились раньше.
Неприятность: Я рано вернулась с работы и обнаружила, что сын с приятелями сидят в гараже и курят марихуану.
Мнение: Он хоть понимает, что делает? Задушить его хочется! Вот пример его безответственности. Ему совсем нельзя доверять. Он все время врет. И я больше не собираюсь это его вранье слушать.
Последствия: Я ужасно на него рассердилась. Даже отказалась с ним что-нибудь обсуждать. Обозвала его маленьким преступником, которому нельзя доверять. Остаток вечера из меня шел дым.
Но вот как закончил бы этот внутренний диалог специалист по дискуссиям с собой.
Обсуждение: Да, конечно, тот факт, что Джошуа курит марихуану, говорит о его безответственности, но это не значит, что он абсолютно лишен чувства ответственности и ему совсем нельзя доверять [результат]. Он никогда не прогуливал школу, всегда звонил домой, если задерживался, и выполнял свою долю домашних работ [свидетельство]. Случай, конечно, очень серьезный, но делу не поможет, если считать, что все его слова — сплошная ложь [полезность]. В прошлом мы всегда нормально общались, и я думаю, что если я успокоюсь, то дела поправятся [полезность]. Если же я не захочу обсуждать с Джошуа ситуацию, то ее не удастся исправить [полезность].
Активизация: Я сумела взять себя в руки и стала контролировать ситуацию. Начала с того, что извинилась за то, что обозвала его, и сказала, что о его курении нам нужно поговорить. Разговор, конечно, получился временами довольно горячий, но, по крайней мере, мы разговаривали.
Неприятность: Я собрала группу друзей на обед, но та, на кого я пыталась произвести впечатление, почти ни к чему не притронулась.
Мнение: Наверно, у еды был мерзкий вкус. Я — плохая кухарка. Боюсь, что мне не удастся сблизиться с этой женщиной. Еще хорошо, что она не встала и не ушла посередине обеда.
Последствия: Я была очень расстроена и зла на себя. Я так переживала по поводу своих кулинарных упражнений, что старалась весь этот вечер не попадаться этой женщине на глаза. В общем, все получилось совсем не так, как хотелось.
Обсуждение: Это просто смешно. На самом деле я-то знаю, что еда совсем не была мерзкой [свидетельство]. Эта женщина, может быть, и не много поела, но остальные зато поели на совесть [свидетельство]. У того, что она поела не много, могла быть сотня причин [альтернативы]. Может быть, она сидит на диете, может, неважно себя чувствует, может, у нее вообще плохой аппетит [альтернативы]. Хотя она съела не много, видно было, что на обеде ей нравится [свидетельство]. Она рассказывала смешные истории и явно была раскована [свидетельство]. Она даже предложила мне помочь с посудой [свидетельство]. Думаю, что она бы так не вела себя, если бы чувствовала ко мне антипатию [альтернатива].
Активизация: Я уже не чувствовала себя такой растерянной и злой и поняла, что, избегая ее, я потеряла бы шанс узнать ее получше. В итоге я расслабилась и не позволила своему разгулявшемуся воображению испортить мне остаток вечера.
Теперь — ваша очередь; попробуйте с этих позиций посмотреть на свою обычную жизнь, ну, хотя бы, на следующей неделе. Не ищите специально неприятностей, но, если они вам встретятся, внимательно прислушайтесь к своему внутреннему диалогу. Услышав отрицательное мнение, попробуйте его оспорить и победить. А затем все запишите в свой дневник НМПОА в том же самом порядке.
Неприятность:
Мнение:
Последствия:
Обсуждение:
Активизация:
ВНЕШНИЙ ГОЛОС
Чтобы попрактиковаться в обсуждении, вам не обязательно ждать, пока приключится неприятность. Пусть отрицательное мнение высказывает вслух ваш друг, а вы попробуйте (тоже вслух) оспорить его обвинения. Это упражнение называется обращением к внешнему голосу. Для него вам потребуется друг (может подойти ваш супруг) и минут двадцать времени. Задача вашего друга — критиковать вас, поэтому к выбору напарника вы должны подойти аккуратно. Это должен быть человек, которому вы можете доверить свои чувства и к которому вы можете обратиться без предубеждений.
Объясните вашему другу, что он имеет право критиковать вас. Вы не воспримете это как личную обиду, потому что это — специальное упражнение, цель которого — повысить вашу способность опровергать критику, с которой вы обращаетесь к себе сами. Помогите вашему другу в выборе стиля критических замечаний; для этого посмотрите вместе с ним ваш дневник НМП, обращая внимание на отрицательные мнения, которые вы неоднократно себе адресовали. Достигнув взаимопонимания, вы обнаружите, что уже не обижаетесь на критику со стороны вашего друга; на самом деле, подобное упражнение может даже укрепить вашу взаимную симпатию.
Ваша задача — опровергать критику вслух, с использованием всех возможных аргументов. Призовите себе на помощь все отрицательные свидетельства, какие только сумеете найти, все альтернативные объяснения; постарайтесь оспорить ужасный характер возможных последствий, о которых будет говорить ваш друг. Если же вы убедитесь после этого, что его обвинение справедливо, попробуйте разобраться во всех аспектах ситуации, чтобы понять, нельзя ли ее изменить. Ваш друг может оспаривать ваше возражение, и тогда вам придется отвечать на его аргументы.
Прежде чем начать, вам с другом стоит прочитать следующие примеры. В каждом из них ваш друг пытается использовать ситуацию, чтобы выдвинуть против вас какие-нибудь мерзк_ие обвинения. Ничего, пусть, он должен быть достаточно резок по отношению к вам, поскольку в своем стиле объяснения вы были резки к себе.
Ситуация: Разбирая одежду в спальне своей пятнадцатилетней дочери, Кэрол находит спрятанную среди одежды коробочку противозачаточных пилюль.
Обвинение (со стороны друга): Почему ты ничего об этом не знала? Ей ведь всего пятнадцать. Ты в этом возрасте еще не бегала на свидания с мальчиками. Как это ты не в курсе жизни своей дочери? Неужели у вас так не сложились отношения, что ты ничего не знаешь о сексуальной активности Сьюзен? Что ты за мать, в таком случае?
Обсуждение: Ты знаешь, наверно, нет смысла сравнивать меня, когда я была подростком, с нынешней Сьюзен [полезность]. Время другое, мир изменился [альтернатива]. Я действительно не имела представления о том, что Сьюзен спит с кем-то [свидетельство], но это не значит, что наши отношения совсем никуда не годятся [результат]. Судя по тому, что она принимает пилюли, до нее дошел смысл наших бесед о противозачаточных средствах [свидетельство]. По крайней мере, это уже хороший признак.
Друг перебивает вас: «Ты так занята собственной жизнью и так загружена работой, что не имеешь представления о том, чем живет твоя дочь. Ты поганая мать».
Вы продолжаете дискуссию: «Я действительно была очень занята своей работой последнее время, и, возможно, мне не удалось так входить с ней в контакт, как хотелось бы [альтернатива], но я могу изменить эту ситуацию [полезность]. Вместо того, чтобы сходить с ума по этому поводу или пилить себя, я лучше воспользуюсь этим поводом, чтобы доверительно обсудить с ней ее сексуальные и прочие проблемы [полезность]. Сначала это будет непросто. Думаю, что она ощетинится, но потом мы договоримся.
Ситуация: В этом случае пессимистом является мужчина по имени Дуг. Он со своей подругой Барбарой приходит на обед к приятелю. Там Барбара проводит часть вечера, болтая с Ником, которого Дуг никогда раньше не встречал. В машине по дороге Дуг не может не удержаться, чтобы не заметить ехидно: «Похоже, что у вас с этим парнем много общих интересов. Я давно не видел тебя в таком возбуждении. Надеюсь, у тебя есть его телефон — было бы непростительно дать этой дружбе умереть». Барбару удивила реакция Дуга; она со смехом сказала, что ему не о чем беспокоиться, а Ник — просто товарищ по работе.
Обвинение, (со стороны друга): Со стороны Барбары было действительно нехорошо провести весь вечер в разговорах и смешках с кем-то еще. Там собирались ее приятели, и она знала, что ты будешь среди них чужим.
Обсуждение: Я думаю> что моя реакция была чрезмерно острой. На самом деле она не проболтала весь вечер с Ником [свидетельство]. Всего мы там пробыли около четырех часов, из которых они говорили минут сорок пять или около того [свидетельство]. Из того, что я не встречался со многими из собравшихся, вовсе не следует, что она обязана со мной няньчиться [альтернатива]. Весь первый час она знакомила меня со своими друзьями, и провести какое-то время с Ником она позволила себе только после обеда [свидетельство]. Думаю, что она достаточно уверена в нашем отношении друг к другу, так что ей совсем не обязательно все время висеть на мне [альтернатива]. Она знает, что я вполне могу и сам вписаться в компанию [свидетельство ].
Друг (вмешивается): если бы она думала о тебе, то не стала бы весь вечер флиртовать с этим парнем. Ты явно думаешь о ней больше, чем она о тебе. Если так, то вы — квиты.
Продолжение обсуждения: Я знаю, что Барбара меня любит [свидетельство]. Мы уже давно вместе, и она ни разу не намекала на возможность разойтись или встречаться с кем-нибудь еще [свидетельство]. Она права, я, наверное, был просто взволнован тем, что сразу встретил столько новых людей [альтернатива]. Мне нужно извиниться за свою иронию по отношению к ней и объяснить, почему я реагировал именно таким образом [полезность].
Ситуация: Лори, жена Эндрю, — алкоголичка. Три года она не прикасалась к спиртному, но недавно снова начала пить. Эндрю перепробовал все, что можно, чтобы остановить ее: пытался убеждать, угрожал, упрашивал. Но каждый вечер, возвращаясь домой с работы, он заставал Лори пьяной.
Обвинение (со стороны друга): Это ужасно. Тебе нужно было постараться заставить ее бросить пить. Еще до того, как дело зашло так далеко, нужно было понять, чем она обеспокоена. Как можно быть таким слепым? Почему ты не можешь помочь ей увидеть, что она с собой делает?
Обсуждение: Конечно, было бы прекрасно, если бы я смог заставить Лори бросить пить, но, увы, это не реально [свидетельство]. Когда я предпринял свою последнюю попытку, то понял, что это за пределами моих возможностей [свидетельство]. Пока она сама не решит завязать, я не смогу заставить ее увидеть то, что ей видеть не хочется [альтернатива]. Это не значит, что я совершенно беспомощен, если иметь в виду мое отношение ко всему этому [результат]. Я могу начать ходит в группу поддержки, чтобы мне снова не начать во всем обвинять меня [полезность].
Друг (перебивает): Ты думал, что у вас все хорошо. Думаю, что ты обманывал самого себя все три последних года. Ваш брак, должно быть, ничего для нее не значит.
Обсуждение продолжается: Тот факт, что Лори снова запила, вовсе не перечеркивает все три последних года нашего брака [альтернатива]. Нам и раньше было хорошо [свидетельство], и все снова поправится. Это ее преблема [альтернатива], и мне нужно повторять себе это снова и снова [полезность]. Она пьет не оттого, что я что-то сделал или, наоборот, не сделал [альтернатива]. Лучшее, что я могу сейчас сделать для нас обоих, это поговорить с кем-нибудь о том, как это влияет на меня и в чем состоят мои переживания и заботы [полезность]. Похоже, что будет не просто с этим разделаться, но надо попробовать.
Ситуация: Бренда и ее сестра Андреа всегда были очень близки. Они учились в тех же школах, путешествовали в тех же компаниях, селились в тех же местах. Сын Андреа — первокурсник в Дартмуте, и теперь Андреа и Бренда стараются помочь сыну Бренды, Джою, выбрать колледж, где бы он хотел учиться. На последнем году обучения в школе Джой заявил родителям, что не хочет поступать в колледж; вместо этого ему хочется ремонтировать и строить дома. Когда Андреа спросила у Бренды, почему Джой не желает поступать в колледж, Бренда потеряла контроль над собой и огрызнулась: «Не твое это дело, за твоим сыном небось никто не следит».
Обвинение (со стороны друга): Наверное, тебе надоело, что вся твоя жизнь — как книга, открытая для Андреа. У нее есть своя семья, и нечего ей постоянно совать нос в твою жизнь».
Обсуждение: Я думаю, что ты чрезмерно заостряешь ситуацию, Все, что Андреа сделала, это спросила, почему Джой решил не поступать в колледж [свидетельство]. Это честный вопрос [альтернатива]. И я могла бы спросить на ее месте то же самое, если бы речь шла о ее сыне [свидетельство].
Друг перебивает: Она думает, что превосходит тебя, потому что ее сын учится в Дартмуте, а Джой — нет. Совершенно незачем так к тебе относиться, и пусть она идет, куда подальше.
Продолжение обсуждения: Она вовсе не демонстрировала своего превосходства и не пыталась меня унизить; она просто беспокоилась, потому что ее волнует судьба Джоя [альтернатива]. Думаю, что я сама болезненно воспринимаю решение Джоя и завидую тому, как устроен сын Андреа [альтернатива]. На самом деле я горжусь нашей с Андреа близостью. Иногда, конечно, между нами проявляется дух соревнований, но нашу близость я бы ни на что не променяла [полезность].
Ситуация: Дональд скоро кончит колледж. Его отец умер четыре года назад после продолжительной болезни. Во время пребывания Дональда дома на рождественских каникулах, мать сказала ему, что собирается замуж за некоего Джозефа, с которым несколько месяцев как знакома. Дональд знал, что между ней и Джозефом что-то есть, но был изумлен ее планом замужества. Когда Дональд никак не прореагировал на ее сообщение, мать спросила, что он об этом думает. Тогда Дональд завопил: «Просто омерзительно, что ты собралась выходить за этого придурка», — и вылетел из дома.
Обвинение (со стороны друга): Я не могу поверить, что твоя мама собралась за этого парня. Она его почти не знает, он для нее слишком стар и вообще не подходит. Как она могла на это решиться?
Обсуждение: Не торопись. Действительно ли все так плохо? Прежде всего, я не знаю, насколько хорошо она знает Джеффа [свидетельство]. Я весь год проучился и не был дома [свидетельство]. Конечно, они знакомы всего несколько месяцев, но, может быть, они были все это время вместе [альтернатива]. И то, что он намного ее старше, тоже ерунда [свидетельство]. Он старше всего на десять лет; папа был старше мамы на тринадцать [свидетельство].
Друг перебивает: Как она могла так поступить по отношению к памяти твоего отца? Не успел он умереть, как она уже подобрала ему замену. Мне просто плохо делается, когда я об этом думаю. Что она за женщина, если может так поступать?
Продолжение обсуждения: Мама выглядит сейчас гораздо счастливее [свидетельство]. Думаю, что на самом деле меня беспокоит то, что мне до сих пор очень не хватает папы, и я не могу понять, когда мама успела настолько позабыть его, чтобы снова влюбиться ^альтернатива]. Я не хочу ее одиночества, и, может быть, она нашла решение этой проблемы [результат]. Теперь мне не нужно переживать из-за того, что она одна. Не то, чтобы она заменила папу; просто она нашла кого-то еще, кто может сделать ее счастливой [альтернатива]. Думаю, что папа бы этому порадовался [свидетельство]. Ему бы не хотелось, чтобы она никогда больше никого не полюбила [свидетельство]. Конечно, все это меня сильно удивило [альтернатива]. Думаю, когда я узнаю Джеффа получше, мне будет легче все это воспринять [полезность]. Я очень надеюсь, что он — хороший парень.
Ну, вот, теперь продолжайте сами.
РЕЗЮМЕ
Теперь вы уже на пути к тому, чтобы пользоваться методикой обсуждения, основой техники приобщения к оптимизму в вашей повседневной жизни. Вы познакомились с системой НМП, из которой следует, что некоторые виды мнения ведут к унынию и пассивности. Эмоции и действия не обязательно следуют непосредственно за неприятностью. Скорее, они вытекают из вашего мнения об этой неприятности. Это означает, что если вы измените свое отношение к неприятности, то сможете гораздо лучше преодолевать препятствия.
Главным инструментом для того, чтобы изменить свое отношение к неприятности, ее истолкование, является обсуждение. Постоянно практикуйтесь в обсуждении своего рефлекторного истолкования. Каждый раз, когда вы обнаружите у себя упадочническое настроение, возбуждение или злость, переспросите себя, как вы расцениваете ситуацию. Иногда ваша оценка может оказаться точной; если так, то сосредоточьтесь на способах, которыми можно было бы изменить ситуацию и не дать неприятности превратиться в несчастье. Но обычно ваше негативное мнение имеет искаженный характер. Бросьте ему вызов, опровергайте его. Не дайте ему погубить вашу эмоциональную жизнь. В отличие от диеты, научившись оптимизму, его легко поддерживать. Когда у вас войдет в привычку опровергать свое негативное мнение, ваша повседневная жизнь улучшится, и вы станете намного счастливее.
Оптимизм — всего лишь полезное дополнение к мудрости. Сам по себе он не способен привнести смысл. Оптимизм — это инструмент, помогающий личности достичь целей, которые она поставила перед собой. Соединив оптимизм с обновленной преданностью общественному благу, можно рассчитывать на то, что мы покончим с эпидемией депрессии и бессмысленности.
М.Зелигман «Как научиться оптимизму»